Белковое питание для спортсменов

Все опытные спортсмены знают, что белок является основным компонентом для постройки мышц. Без белка нарастить мышечную массу просто невозможно и поэтому в бодибилдинге этому элементу питания уделяется больше всего внимания. К сожалению, сегодня не все ознакомлены с информацией о том, какие бывают белки, какие белки лучше для мышц, сколько нужно употреблять белка и т.д. Поэтому в данной статье мы поговорим о белковом питании для спортсменов.



Белок – это высокомолекулярное вещество, которое состоит из аминокислот, соединенных между собой в цепочку с пептидной связью. Весь аминокислотный состав белков определяется 20 заменимыми и незаменимыми аминокислотами. Абсолютно все аминокислоты важны для организма, но 3 из них – лейцин, изолейцин и валин, являются самыми важными для процессов построения мышц. Эти 3 аминокислоты имеют общее название – BCAA.

Виды белков

​

Белковое питание для спортсменов также бывает разное. Белки различают по скорости усвоения (быстрые и медленные), по аминокислотному составу (полноценные и неполноценные), по происхождению (животного и растительного происхождения). Когда мы говорим о белках в бодибилдинге, то в первую очередь подразумеваются протеины – высококонцентрированные белки. Сегодня наиболее популярны следующие протеины:

• Сывороточный – полноценный быстрый белок, которые обладает самыми лучшими характеристиками.
• Казеиновый – белок длительного усвоения.
• Яичный – отличный аминокислотный состав, средняя скорость усвоения.
• Соевый – неполноценный аминокислотный состав, самая низкая биологическая ценность.

Спортсмены, которые покупают соевый белок, должны знать, что соевый протеин не дает все необходимые питательные элементы для роста мышц. В культуризме лучшими источниками белка являются яйца, мясо, молочные продукты, рыба и протеиновые добавки из сывороточного, яичного или казеинового белка.

Сколько нужно употреблять белка
Количество потребляемого белка должно зависеть от ваших целей. При получении 1г белка на 1кг веса вы не сможете наращивать мышечную массу, но она будет держаться на достаточном уровне. Если вы хотите увеличивать мышечные объемы, то нужно получать от 1,5г до 2,5г белка помноженного на 1кг собственного веса. Такие количества рекомендуются для спортсменов любительского уровня, многие профессионалы употребляют намного больше протеинов.

​

Для нормального роста мышц нужно соблюдать некоторые пропорции в питании. Если говорить о белке, то 80% получаемых протеинов должны иметь животное происхождение (мясо, рыба, молоко и т.д.). А остальные 20% остаются для растительных белков – соя, орехи, семена, рис, гречка. Также нужно соблюдать пропорции главных пищевых нутриентов – белков, жиров и углеводов. Ваш рацион должен состоять на 25-35% из белков, 55-65% из углеводов и на 10-15% из жиров. Именно такое соотношение питательных элементов гарантирует вам хорошее здоровье и прогрессирование в спортивных результатах.

Белковые диеты
Иногда, под белковым питанием для спортсменов, атлеты подразумевают белковые диеты. Это когда человек отказывается от углеводов и жиров в пользу белка во время сушки, чтобы скинуть лишний жир. Такой способ имеет некоторую эффективность, но от него больше вреда, нежели пользы. Без поступления необходимых питательных веществ состояние организма начинает ухудшаться, из-за большого количества белка он получает интоксикацию, а из-за отсутствия поступления микроэлементов, витаминов и минералов – начинает ухудшаться состояние суставов, человек впадает в депрессию. Согласитесь, толку от такой диеты маловато.

Если вы хотите похудеть, то не нужно менять свой рацион. Просто надо уменьшить калорийность, немного поменять подход к тренировкам, и результат будет впечатляющий. Белковое питание для спортсменов это основа роста мышц, но и другие питательные элементы играют жизненно важную роль.

Белки в продуктах

​

Сколько белка нужно употреблять - Борис Цацулин

​