Питание при занятиях бодибилдингом

Питание спортсменов, которые занимаются бодибилдингом должно полностью удовлетворять их потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах, клетчатке и других макро и микроэлементах. Рацион питания каждого атлета необходимо подбирать индивидуально в зависимости от его спортивных целей и индивидуальных вкусов.

​

Белок – главный нутриент для роста мышц
Питание атлета при занятиях бодибилдингом составляют белки, жиры и углеводы. Давайте разберемся с каждым из них по порядку. Для успешного роста мышц спортсмену необходимо получать как минимум 1,5г белка на 1кг собственного веса и желательно, чтобы этот белок был богат на незаменимые аминокислоты. В качестве источников белка лучше всего подходят:

• Яйца куриные и перепелиные;
• Все молочные продукты, в том числе и сиры;
• Мясо, рыба, морепродукты.

Также в качестве дополнительных источником белка отлично подходят протеиновые добавки. Но приоритет все-таки необходимо отдавать натуральной пище. Если же вы решите воспользоваться продуктами производителей спортивного питания, то вам стоит знать, что протеины бывают сывороточные, казеиновые, яичные, соевые, комплексные. Первые два самые популярные и наиболее эффективные. Сывороточный быстро усваивается и отлично подходит для приема после тренировок, а казеиновый обеспечивает длительное питание мышц аминокислотами и принимается на ночь.

Углеводы – главные источники энергии

​

Белки являются главными строительными материалами для мышц, но и без углеводов никуда – ведь они являются главными источниками энергии. Чтобы наращивать мышцы и быть рельефным вам необходимо отдавать предпочтение сложным углеводам (те, которые долго перевариваются). Для роста мышц спортсмену необходимо употреблять около 6-7г углеводов на 1кг собственного веса. Главными источниками этого пищевого нутриента должны выступать:

• Овсянка, гречка, рис;
• Картофель, макароны из твердых сортов пшеницы;
• Овощи, фрукты;
• Молочные продукты.

Углеводы являются наиболее важными для спортсменов с худощавым типом телосложения – эктоморфов. Им рекомендуется дополнительно употреблять углеводные напитки после тренировки – гейнеры. Они отличаются от протеинов тем, что содержат меньше белков и намного больше углеводов. Гейнеры подходят только для эктоморфов, в случае с другими типами телосложения высокоуглеводные коктейли будут приводить к набору лишнего веса.

Полезные жиры в бодибилдинге

​

Питание при занятиях бодибилдингом без жиров будет просто неполноценным. Отсутствие жиров в рационе спортсменов часто провоцирует гормональные нарушения, что негативно влияет на результаты тренировок. В бодибилдинге наиболее важны полезные жиры (жирные кислоты омега 3-6-9), которые можно получить из:

• Льняного масла;
• Рыбьего жира;
• Рыбы и морепродуктов;
• Орехов.

Полезные жиры отлично помогают избавиться от лишнего подкожного жира, повышают рельефность. Многие спортсмены в качестве источником жиров используют аптечные капсулы омега-3 или специальные спортивные добавки. Рацион питания должен состоять из жиров на 15%, чтобы спортсмен мог постоянно двигаться к своим спортивным целям, но стоит очень строго контролировать уровень вредных жиров в рационе – фастфуд, майонезы, колбасы, дешевое масло. В идеале вредных жиров в рационе быть вообще не должно.

Как правильно питаться при занятиях бодибилдингом

​