Рацион питания

Бодибилдинг является одним из самых популярных видов спорта на сегодняшний день. Чтобы добиться ощутимых результатов в изменении своего телосложения, необходимо подходить к тренировкам и режиму дня очень ответственно. Опытные спортсмены знают, что для достижения успехов просто тренироваться мало. Соблюдение режима питания и качественное восстановлениу являются едва ли не главными компонентами для получения нужного результата. В данной статье мы поговорим об одном и этих компонентов и рассмотрим рацион питания для бодибилдеров.

​

Рацион питания, как в бодибилдинге, так и в любых других силовых видах спорта, должен состоять из большого количества белков, жиров и углеводов. Также стоит помнить о необходимости получения витаминов, минералов, клетчатки и других важных веществ, необходимых для здорового функционирования организма человека.

Каким должен быть рацион питания в бодибилдинге

​

Основными источниками белка должны быть следующие продукты – нежирное мясо, рыба и морепродукты, яйца, мясо птицы, молоко и нежирная молочная продукция, бобовые. Причем приоритет должен отдаваться белкам животного происхождения – мясу, молочке, яйцам, так как именно в этих продуктах содержатся необходимые для роста и восстановления мышц аминокислоты. Для роста мышечной массы необходимо употреблять как минимум 1,5г белка на 1кг собственного веса, многие спортсмены употребляют от 2г и больше.

Главными источниками углеводов в бодибилдинге должны быть крупы (кроме манной каши и шлифованного риса), макароны из твердых сортов пшеницы, мюсли, картофель (в небольшом количестве и лучше печеный), овощи и фрукты. Приоритет стоит отдавать крупам вместе с овощами, количество фруктов необходимо регулировать исходя из целей тренинга, так как многие из них при чрезмерном количестве могут откладываться в жир.

Если говорить про жиры, то их лучше получать из таких продуктов, как жирная рыба, орехи, сливочное масло (в небольшом количестве и только если оно качественное), льняное масло, рыбий жир, свиное сало. Самыми важными жирами в бодибилдинге являются жиры группы Омега 3-6-9, которые в больших количествах содержатся в жирной рыбе. Профессиональные спортсмены для получения жиров чаще всего используют льняное масло или спортивные добавки.

Что касается соотношения количества всех этих микронутриентов, то этот вопрос мы подробно разбирали в статье о белках, жирах и углеводах. Также там осветлены вопросы соотношения микронутриентов в зависимости от режима тренинга и типа телосложения.

Как изменить свой рацион питания

​

Для начинающих спортсменов весьма актуальным является вопрос изменения рациона питания в бодибилдинге. Опытные тренера советуют постепенно изменять и формировать оптимальный для себя рацион питания, так как резкое изменение привычного режима весьма опасно для здоровья, особенно для системы пищеварения.

В течение первых двух месяцев занятий необходимо постепенно отказаться от вредной пищи – сладких кондитерских изделий, слишком жирных продуктов, булочных изделия и белого хлеба, любых газировок, полуфабрикатов и консервов. Также нужно постепенно переходить на многоразовое питание с небольшими порциями. Большинство спортсменов кушает по 5-6 раз в день, это позволяет им увеличивать скорость обмена веществ, от которой зависят как процессы роста мышц, так и процессы жиросжигания.

Через несколько месяцев регулярных занятий рекомендуется добавить в рацион предтренировочное и послетренировочное питание. Оптимальным вариантом будет покупка качественного сывороточного протеина для тех, кто на массонаборе или BCAA для тех, кто на сушке. Но калорийность спортивного питания не должна превышать 25% от общей суточной нормы калорий. Через полгода после начала занятий, рацион питания в бодибилдинге лучше подбирать индивидуально в зависимости от спортивных целей, вкусовых предпочтений и особенностей организма спортсмена.