Список медленных углеводов

Атлеты, которые занимаются бодибилдингом, находятся в погоне не только за мышечной массой, но и в борьбе с лишним количеством жира. Жировые отложения чаще всего появляются из-за частого употребления быстрых углеводов, как это происходит? Быстрые углеводы очень быстро усваиваются, их прием вызывает немедленный скачок уровня сахара в крови и выброс инсулина. Инсулин в свою очередь понижает уровень сахара, превращая его в жир, но иногда уровень сахара падает ниже нормы и возникает углеводное голодание, вы опять хотите кушать и опять начинаете употреблять быстрые углеводы, это своеобразный замкнутый круг, который приводит к ожирению. Быстрыми углеводами являются сладости, мучные изделия, кондитерские изделия, некоторые фрукты, но нас интересуют медленные углеводы, ведь именно они являются самыми безопасными для фигуры, поэтому в данной статье мы рассмотрим список медленных углеводов, который должен знать каждый спортсмен.

​

Медленные углеводы усваиваются медленно и постепенно, они не приводят к образованию жира, питают организм энергией продолжительное время и дают чувство сытости. В рационе атлета углеводы должны занимать около 60% от общей суточной калорийности, остальные 40% разделяют между собой белок (25-30%) и жир (10-15%). Такое соотношение позволяет набирать мышечную массу и не жиреть, при условии, что вы регулярно тренируетесь и не кидаетесь на сладкое.

Список медленных (сложных) углеводов

​

• Макароны из твердых сортов пшеницы;
• Хлеб грубого помола;
• Картофель;
• Овсянка, гречка, рис (белый и коричневый), кукурузная каша;
• Соя, фасоль, горох, чечевица;
• Ячмень, злаковые;
• Персик, курага, яблоко, грейпфрут, вишня, апельсин, слива, авокадо, груша;
• Перец, лук, капуста (все виды), помидор;
• Грибы.

В списке медленных углеводов содержаться те продукты питания, которые содержат много крахмала , обладают менее сладким привкусом, низким гликемическим индексом и не вызывают существенного скачка транспортного гормона – инсулина.

​

Рекомендации по соблюдению фигуры
Теперь, когда вы увидели список медленных углеводов, вам буде легче следить за своей фигурой, ведь вы знаете, что кушать полезно, а что вредно, но даже среди профессиональных спортсменов, очень тяжело найти таких людей, которые не употребляют сладенькое. Съесть кусочек торта на день рождение у друга позволяют себе и профи. Чтобы кушать сладкое без вреда для фигуры, нужно соблюдать некоторые правила:

• Стараться кушать простые углеводы в первой половине дня, чем ближе к вечеру, тем больше вероятность их трансформации в жир;
• Не кушайте сладкое после тренировок, простые углеводы мгновенно останавливают все процессы жиросжигания, которые были запущены во время тренинга;
• Отдавайте предпочтение менее калорийным сладостям, например, лучше съесть банан, нежели высококалорийный шоколадный батончик;
• Диетологи рекомендуют употреблять не более 7-8 ложек сахара в день, если вы регулярно тренируетесь, то дозировку можно немного увеличить, но не стоит передергивать. Из этого вытекает следующая рекомендация;
• Знайте меру и умейте остановиться, при употреблении сладкого наслаждайтесь, но ограничивайте его количество, красивая форма будет вас радовать многие годы, а конфета принесет только секундное наслаждение.

Ну вот, мы и рассмотрели список медленных углеводов, какой можно сделать вывод? Если вы хотите обладать рельефной фигурой, то главное предпочтение нужно отдавать именно сложным, медленным углеводам, а простые оставить на праздники, и то в небольших количествах. При употреблении пищи нужно всегда помнить о своих приоритетах, здоровое красивое тело, которое будет радовать вас годами, нужно ставить на первое место.