Белок в бодибилдинге

Ключевыми составляющими успеха в бодибилдинге являются регулярные тренировки, правильный подход к тренингу и процессам восстановления, качественное питание. Чаще всего, говоря о питании в культуризме, мы в большей мере подразумеваем белок, ведь именно он растит и восстанавливает наши мышцы. Сегодня в интернете очень много как правдивой, так и выдуманной информации о роли белка в бодибилдинге, рекомендуемых пропорциях и методах применения, в данной статье мы обсудим белок и его значение в культуризме.

​

Белок (протеин) – высокомолекулярное органическое вещество, которое состоит из аминокислот, соединенных между собой в цепочку пептидной связью. Аминокислотный состав белка определяется 20 аминокислотами, 9 из которых являются не заменимыми (не могут синтезироваться организмом), а остальные 11 заменимыми.

• Незаменимые аминокислоты это лейцин, изолейцин, валин, гистидин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.
• Заменимые – аланин, аргинин, аспарагин, глицин, глютамин, пролин, серин, тирозин, цистин, аспарагиновая кислота, глютаминовая кислота.

Самыми важными аминокислотами с точки зрения бодибилдинга являются лейцин, изолейцин, валин, их еще называют BCAA, об их роли в культуризме вы можете прочитать здесь.

Состав и главная функция белка

​

Кроме того, что белок имеет свой аминокислотный состав, он также состоит из таких компонентов как углерод, водород, кислород, сера, фосфор, и азот. Очень важно знать про азотистый баланс, который влияет на прогрессирование в бодибилдинге. Азот к нам поступает с пищей (в основном из белка), также он выводится из организма в процессе обмена веществ из продуктов распада, таким образом, наш организм можно смело назвать местом для переработки азота. Для того, чтобы растить мышцы и повышать свои тренировочные результаты, атлет должен обладать положительным азотистым балансом, если баланс будет отрицательным, то мышечная масса будет со временем уходить, а сила уменьшаться.

Для сохранения положительного азотистого баланса спортсмену нужно каждый день получать некоторое количество протеина, для любителей это 1.5-2г белка на 1кг собственного веса, для профессионалов 3 и более граммов на 1кг веса.

Виды белка
В бодибилдинге в основном используют следующие виды белков:

• Сывороточный – быстрая усвояемость, идеальный аминокислотный состав и высокая биологическая ценность, готовится из молочной сыворотки. Данный вид протеина является самым эффективным для массонабора и в тоже время самым дорогим.
• Яичный белок – достаточно высокая биологическая ценность, отличный аминокислотный состав, средняя скорость усвоения.
• Казеин – неплохая биологическая ценность, характеризуется очень длительным периодом усвоения, часто опытные атлеты рекомендуют принимать данный вид белка на ночь.
• Соевый – невысокая биологическая ценность, слабый аминокислотный состав, преимущество в низкой цене.

Если вы вегетарианец, то вам стоит знать, что самыми эффективными белками в бодибилдинге являются протеины животного происхождения (мясо, рабы, яйца, молочные продукты), в тоже время растительные белки (соя, грибы) не обладают столь эффективным аминокислотным составом и не помогут вам построить качественную мускулатуру.

Откуда брать белки
Порой скушать требуемое количество белка (2г на 1кг веса) бывает очень трудно, также для этого нужно знать, в каких продуктах протеина больше всего. Ознакомиться с количеством белка в продуктах вы можете с помощью следующей таблицы.

​

Белок также можно получать с помощью спортивных добавок, больше всего протеина содержат белковые коктейли, которые производят множество производителей. Ознакомиться с лучшими протеиновыми комплексами вы можете в этой статье.

Рекомендации от профессионалов
Как мы уже знаем, белок в бодибилдинге играет не последнюю роль. За многие годы профессиональные атлеты пришли к некоторым правилам, соблюдая которые, можно повысить эффективность тренировок.

​

• Ваш рацион должен на 80% состоять из белков животного происхождения, и только на 20% из растительного белка.
• Рекомендуется сочетать растительный и животный протеин (например, пшеница – яйца, соя – картофель и т.д.).
• Необходимо получать достаточное количество протеинов (не менее 1.5г на 1кг веса, если вашей целью является увеличение мышечной массы).
• Не забывайте соблюдать пропорцию белков, жиров и углеводов – 25-35% / 15-20% / 45-65%.
• Старайтесь получать витамины и минералы, которые влияют на полноценное усвоение белков.

Ну что ж, теперь мы знаем, как важен белок в бодибилдинге, для чего он нужен, и сколько нужно употреблять протеина для качественного роста мышечной массы. Питание в спорте является неотъемлемой составляющей формулы успеха, помните, что без полноценной и качественной пищи ничего не будет.

Видео про белок в бодибилдинге

​