Программа тренировок для начинающих

В пауэрлифтинге главными упражнениями тренировочных программ являются жим лежа, приседания и становая тяга. В этом спорте главное значение имеют силовые показатели спортсмена, поэтому весь тренировочный план направлен на повышение силы, в то время как на проработку рельефности силовики не обращают внимания. Тренировочные программы должны составляться для каждого атлета индивидуально, но бывает так, что начинающие спортсмены не имеют возможности спросить совета у тренера, поэтому в этом материале мы обсудим программу тренировок в пауэрлифтинге для начинающих спортсменов.

​

Начинающим спортсменам не нужно сразу начинать перегружать свой организм, тренировочный процесс должен идти постепенно, очень важно понимать, что без качественного сна и сбалансированного питания ваши тренировки не будут иметь никакого смысла. Новеньким атлетам, мечтающим стать силовиками, рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, но тренировки должны состоять из тяжелых базовых упражнений, которые лучше всего стимулируют рост мышечной массы и силовых показателей.

Цели тренировочной программы

​

• Освоение правильной техники выполнения упражнений;
• Осознание своих возможностей и анатомических особенностей, выбор оптимального рабочего веса в начале работы;
• Развитие силы и выносливости, прирост мышечной массы;
• Укрепление связочного препарата.

В начале тренировочного процесса рекомендуется сделать проходку, чтобы знать свой максимальный вес. Тренировочная программа строится на процентном соотношении от максимального веса, мы уже описывали принципы составления тренировочных программ.

Программа тренировок в пауэрлифтинге для начинающих
Понедельник:

• Тяжелые приседания – 5Х5 (75-80% от максимума);
• Жим штанги лежа легкий – 5Х5 (60-65%);
• Отжимания на брусьях 3Х8 (если атлет уже немного развил свою мускулатуру, то стоит добавить дополнительный вес);
• Подъемы на носках 2Х20
• Любые упражнения на пресс.

Среда:

• Классическая становая тяга 3Х5 (65-75%);
• Тяга штанги в наклоне 3Х6-8;
• Шраги для трапеций 2Х15-20;
• Дожим 3Х5 (легкая работа с половиной амплитуды);
• Гиперэкстензии 3Х15-20.

Пятница:

• Приседания легкие 3Х5 (60-65%);
• Жим тяжелый 5Х5 (75-80%);
• Жим узким хватом для трицепса 3Х8;
• Подъемы на носках 2Х20;
• Упражнения на пресс.

Рекомендации по использованию программы

​

Если вы чувствуете сильную перегрузку, то можете убрать дожим, но, как правило, если соблюдать план питания и восстановления, то никаких проблем не возникает. Если кто-то думает, что в программе очень много жима, то стоит объяснить, что грудные мышцы и трицепс не такие массивные как ноги или спина, и они быстрее восстанавливаются, также после тяжелого жима следует 2 дня отдыха, а потом легкий жим, поэтому проблем не должно возникать.

Если вы пришли в зал впервые, то стоит убрать с программы подсобные упражнения (жим узким хватом, шраги, тяга в наклоне, подъемы на носки), и оставить только базовые упражнения. Чтобы начать работать по программе для начинающих в пауэрлифтинге - сначала стоит изучить технику выполнения каждого из них, а для этого нужна полная концентрация, выработанная техника исполнения предотвратит появление возможных травм.

В начале каждого занятия вы должны сделать качественную разминку, разогреть все связки и суставы, для этого хорошо подходит выполнение упражнений с пустым грифом. К рабочим весам обязательно нужно подходить постепенно, рекомендуется сделать не менее 3 подводящих подходов, чтобы приготовить тело к тяжелой работе.

Очень много новичков думаюn, что они все знают сами и в итоге тренируются безрезультативно. Изучение техники выполнения это не простой шаг, сейчас в интернете очень много интернет ресурсов, которые давно уже разобрали технику каждого движения по косточкам, но на практике все выглядит по другому, поэтому прежде чем начать плотно работать по программе для начинающих в пауэрлифтинге, рекомендуем найти опытного тренера, который бы показал вам как выполнять базу. О технике выполнения упражнений в пауэрлифтинге, а также о других нюансах силового спорта, вы можете узнать на нашем форуме в соответствующем разделе.