Как увеличить вес в приседаниях со штангой

Приседания со штангой – одно из самых главных базовых упражнений в любом силовом виде спорта. Особенно важны приседания в пауэрлифтинге, так как там они являются одной из трех соревновательных дисциплин. В бодибилдинге присед также ставят на первое место, так как данное упражнение задействует самые большие мышечные массивы, что стимулирует выработку анаболических гормонов.

​

Многих начинающих и опытных спортсменов интересует вопрос - как увеличить вес в приседаниях со штангой? Сегодня существует достаточно много методик по увеличению рабочих и максимальных весов в приседаниях, но на всех они действуют по-разному. В данной статье мы рассмотрим несколько вариантов.

Повышение результатов в приседе с помощью дополнительных упражнений

​

Основную нагрузку при приседаниях берут на себя квадрицепсы и ягодичные мышцы. Соответственно, чтобы увеличить результат в приседе, необходимо рабочие мышцы сделать более мощными. Для этого мы рекомендуем выполнять жим ногами лежа, фронтальные приседания со штангой, выпады с гантелями. Также время от времени нужно уделять внимание икрам, если они у вас забиваются во время приседа.

Так как ваша цель – максимальный результат в приседаниях, то мы рекомендуем отказаться от всех изолирующих упражнений, например, таких как сгибания и разгибания ног в тренажерах. Повысить результаты в приседаниях со штангой можно только тяжелой базой, большую часть которой естественно должен становить присед со штангой на плечах или на груди.

Метод с ограниченной амплитудой

​

Вариант повышения результатов с ограниченной амплитудой используется не только в приседаниях, но и во многих других базовых упражнениях. Смысл его в том, чтобы уменьшить амплитуду движения, но увеличить рабочие веса. Для этого во время приседаний сзади вас подкладывают ящик или скамью, ниже которой опускаться нельзя. Таким образом вы заставляете свои ноги работать с повышенными весами и адаптироваться к ним.

Еще один вариант приседа с ограниченной амплитудой – приседания в силовой раме с ограничителями. Смысл такой же, как и с приседом с ящиком, но в первом случае вам понадобиться партнер для подстраховки, а в случае с силовой рамой вы сможете тренироваться самостоятельно.

Увеличиваем скорость приседаний
Результат в приседаниях также очень сильно зависит от того, как быстро вы приседаете. Чем выше скорость, тем лучше будет результат. Для тренировки скорости работа выполняется с небольшими весами в многоповторном режиме. Например, ваш максимум – 100кг, тогда вы берете штангу 50кг и выполняете 15-20 повторений с максимальной скоростью.

Также многие опытные спортсмены советуют тренировать взрывную силу. Для этого нужно работать с около максимальными весами с выполнением одного повторения за подход. Такой метод также называют синглами (одиночные повторы). Смысл в том, чтобы присесть в 80-90% весом от своего максимума на максимальной скорости, с как можно более мощным взрывом из нижней точки.

Статическое удержание
Увеличить вес в приседаниях со штангой можно также с помощью статического удержания. Для этого используют вес от 50 до 70% от максимального – во время приседа необходимо задержатся на уровне параллели на 5-15 секунд и потов подняться. Таким образом мы тренируем свою выносливость, которая очень важна при взятии новых рекордов.

Метод увеличения силы в приседаниях от старой школы

​

Как убрать мертвую точку в приседах с помощью скамьи

​