Упражнения в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг – силовой вид спорта, где главным показателем является вес поднятый спортсменом. Тренировки силовиков в большинстве случаев включают в себя только базовые упражнения, но иногда пауэрлифтеры работают изолировано. В пауэрлифтинге есть только 3 соревновательных упражнения – жим лежа, приседания и становая тяга, но спортсмены вынуждены использовать и другие упражнения, которые бы акцентировано тренировали мышечные группы участвующие в главных движениях.

​

Упражнения в пауэрлифтинге часто делят на главные (соревновательные) и подсобные. Технику выполнения и другие особенности соревновательных движений мы уже описали на нашем форуме (приседания, жим лежа, становая тяга). Давайте же разберем дополнительные движения, которые помогают профессионалам показывать рекордные результаты.

​

Упражнения, поднимающие результат в приседаниях
Чтобы повысить свои результаты в приседаниях силовики чаще всего используют жим ногами и мертвую тягу. Жим ногами очень популярен, так как позволяет работать с очень большими рабочими весами, а также позволяет акцентировать нагрузку на разные части ног, изменяя положение ступней (бывает так, что некоторые мышечные группы отстают в развитии от других, и тогда нужно использовать акцентированную нагрузку). Использование мертвой тяги также не редкость в пауэрлифтинге, так как это упражнение считается самым эффективным для развития задней поверхности бедра.

​

Сгибания и разгибания ног в пауэрлифтинге не часто встретишь, но иногда атлеты используют и эти упражнения. Сгибания изолированно прорабатывают бицепсы бедер, а разгибания - квадрицепсы. Чаще всего эти движения используют для разминки и разогрева, для этого атлеты берут небольшие веса и делают большое количество повторений (20-30).

​

Упражнения для жима в пауэрлифтинге
Во время жима главным образом работают грудные мышцы, трицепсы и плечи. Как известно, у большинства атлетов отстает верхняя часть грудных, в таком случае помогает жим штанги или гантелей на наклонной скамье (20-30 градусов). Для тренировки трицепсов чаще всего используют жим узким хватом и отжимания на брусьях с отягощениями, а для плечевого пояса отлично подойдёт армейским жим.

Упражнения, поднимающие результат в становой тяге

​

Становая тяга является базовым многосуставным упражнением, при выполнении которого, атлет должен задействовать все возможные мышечные группы. Для повышения результатов в тяге самыми важными упражнениями являются приседания, жим ногами и мертвая тяга, которые и так присутствуют в тренировочном плане любого профессионального силовика. Для спины также частенько используют тягу штанги в наклоне, подтягивания, тягу вертикального и горизонтального блока. Также иногда атлеты выполняют шраги для трапеций, которые участвуют в конечной фазе подъема штанги. Для разгибателей спины некоторые профессионалы выполняют гиперэкстензии с дополнительным весом.

Тренировки силовиков очень выматывающие и очень редко у атлетов остаются силы на подсобную работу. Дополнительные упражнения в пауэрлифтинге чаще всего используют на начальных стадиях макроцикла, а ближе к соревнованиям спортсмены переходят к выполнению только базовых соревновательных движений. Тем не менее, дополнительные упражнения играют очень важную роль, так как помогают акцентировано тренировать отстающие мышечные группы, вот только использовать их нужно очень разумно, чтобы не получить перетренированность, ведь базовые упражнения в пауэрлифтинге и так дают очень большую стрессовую нагрузку на организм спортсмена.

Вспомогательные упражнения в пауэрлифтинге для приседаний

​

Дополнительные упражнения для становой тяги

​

Вспомогательные упражнения для жима

​