Программа тренировок для увеличения жима лежа

Жим лежа – одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге, а также является отдельной дисциплиной в пауэрлифтинге. Существует множество тренировочных программ направленных на увеличение результатов и жиме лежа и в этой статье мы рассмотрим одну из них.

​

Чтобы повысить результаты в жиме лежа нужно тренироваться в силовом мало повторном режиме. На нашей программе тренировок мы также будем использовать другие вспомогательные движения, которые помогут повысить максимальный результат в жиме штанги.

Особенности тренировочной программы для увеличения жима лежа

​

Наша программа тренировок для увеличения жима лежа будет состоять из двух занятий. Вы можете проводить по 2 тренировки в неделю, а можете и по 4, все зависит от того как быстро вы сможете восстанавливаться. Для начала работы по программе вам необходимо будет определить свой повторный максимум в жиме лежа – то есть узнать свой рекордный результат. От него мы уже будем отталкиваться при построении тренировочной программы.

Также на нашей программе тренировок мы исключили из проработки нижнюю часть тела – ноги, так как наша цель максимально прокачать верх. Если же вы хотите поддерживать мышцы ног в тонусе, то выполняйте по несколько разминочных подходов приседа в свободное время или в начале первой тренировки.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа
После того, как определили свой повторный максимум (ПМ) переходим к первому занятию:

Тренировка 1

• 1. Жим лежа (60% от 1 ПМ) – 1 разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – выполняем в максимально скоростном режиме, тренируем взрывную силу;
• 2а. Жим лежа узким хватом – разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – также работаем в скоростном режиме, укрепляем трицепсы и внутреннюю часть груди;
• 2б. Жим штанги стоя – 1 разминочный подход + 3 рабочих – укрепляем передние дельтовидные мышцы.

Варианты 2а и 2б используются поочередно (на одной тренировке только 2а, на другой только 2б). Но если у вас какая-то группа мышц отстает (трицепс или дельты), то используйте какой-то из вариантов чаще.

• 3. Подтягивания широким хватом – 1 подход только со своим весом на 7-8 повторов, 2 подход с дополнительным отягощением на 6-8 повторений, и последний сет опять со своим весом на максимальное количество повторений.
• 4. Тяга штанги в наклоне – 2 разминочных подхода + 3 рабочих по 6-8 повторений.

​

Тренировка 2

• 1. Жим лежа – 40% от 1 ПМ на 8 повторов, 55% на 5 повторений, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, новый рекорд.

Новый рекорд не должен сильно превышать предыдущие результаты. Как правило спортсмены добавляют по 0,5 -1кг. Не стоит пытаться добавлять больше. Идя на рекордный результат вы должны быть уверенны в том, что сможете его установить. Если вы чувствуете слабость или не выспались перед тренировкой, то лучше сходите на нее на следующий день или закрепите результат предыдущей тренировки. Отдых между подходами должен становить около 5-ти минут.

• 2. Французский жим лежа – 2 разминочных + 3 рабочих подхода по 8 повторов;
• 3. Подъем штанги на бицепс – 1 разминочный + 3 рабочих подхода по 8 повторов.

При установлении новых рекордов и работе с максимальными весами наличие напарника обязательно! Данная программа тренировок рассчитана на 16-18 недель, оптимально выполнять по 2 тренировки в неделю. Вы также можете еще добавить одну сугубо для нижней части тела, если хотите поддерживать массу ног.

Видео: Как увеличить рекорд в жиме лежа

​