Упражнения для спины

Силовые упражнения для спины в фитнесе делятся по уровню сложности. Считается, что наиболее простым и доступным для новичка вариантом является работа в тренажерах. Чуть более сложным – освоение движений со свободным весом и собственным телом в качестве отягощений. И совсем «высший пилотаж» - сложные комбинированные подъемы веса, требующие работы мышц спины в связке с другими мускулами тела.

​

Базовые упражнения для спины для девушек
Подтягивания

​

Выполняется обратным хватом (так называемое подтягивание до подбородка), а также на ширине плеч или больше ее, с ладонью, развернутой от лица. Принимается вис на турнике, затем начинается сведение лопаток с одновременным сгибанием в локтевых суставах, что приводит в движение корпус, заставляет мышцы пресса стабилизировать положение тела, и, в крайней точке, позволяет выйти вверх до перекладины. Затем осуществляется разгибание в локтевом суставе, а мышцы спины постепенно сопротивляются силе тяжести, и тело опускается. Возможны варианты с компенсацией части веса при выполнении упражнения – использование гравитрона, помощи партнера, или резиновых амортизаторов.

Тяга штанги к поясу

​

Есть два варианта с хватом – руки располагаются чуть шире плеч (толчковый, а не рывковый хват). В первом ладони обращены вверх, во втором – вниз. Выполняется сначала хват на грифе лежащего на стойках снаряда, затем спортсмен за счет разгибания бедер и выпрямления в тазобедренном суставе снимает штангу с опор, после чего осуществляется наклон корпуса вперед, сгибание в коленном и тазобедренном суставе и, собственно, тяга штанги по передней поверхности бедра к низу живота. Работа производится за счет движения мышц спины, руки помогают. Движение начинается со стягивания лопаток к пояснице, опускание снаряда происходит подконтрольно, полное расслабление мышц под нагрузкой не допускается.

Иногда к базовым упражнениям для спины в фитнесе относят и варианты этой тяги:

• приведение гантелей к поясу в наклоне;
• приведение одной гантели к поясу с опорой на скамью;
• тяга Т-грифа в наклоне.

Зона работы в этих движениях меньше, но они позволяют нагрузить мышцы под большим количеством углов.

Изолирующие упражнения для спины в фитнесе
Повороты предплечий в наклоне
Это упражнение для спины для девушек задействует ромбовидную мышцу спины, и помогает увеличить амплитуду в плечевом суставе. Оно способно улучшить ваши подтягивания даже без дополнительной их практики. Из положения стоя, стопы на ширине таза, выполняется наклон до параллели спины с полом, руки с гантелями выводятся перпендикулярно корпусу, и совершаются повороты предплечий вперед до плоскости, параллельной спине, и вниз, до перпендикуляра.

V-T-W-L
Еще одно движение для ромбовидной мышцы, но оно отчасти задействует и широчайшую. Выполняется в положении лежа в упоре в скамье для гиперэкстензии. Руки с гантелями сначала выводят в плоскости, параллельной спине высоко, практически к ушам, затем разводят в стороны перпендикулярно телу, после чего осуществляют сгибание в локтевых суставах и приведение предплечий к корпусу. Это один повтор, делают до утомления, но не более 8 повторов. Если смотреть на спину занимающегося сверху, упражнение напоминает демонстрацию букв V-T-W-L.

Иногда к упражнениям для мышц спины в фитнесе относят и разгибания в тазобедренном суставе, например, гиперэкстензию. Нагрузка в таких движениях распределяется индивидуально.

В фитнесе распространены и различные имитации классических тяг и подтягиваний в тренажерах, облегчающих их выполнение – подтягивание в гравитроне, тяга к поясу в рычажном тренажере, например. Спину развивают и классические движения тяжелой атлетики – рывок и толчок, но в оздоровительной физкультуре они применяются ограниченно, так как требуют хорошей координации движений и техники.