Интервальный тренинг

Обычно под словами «интервальный тренинг» подразумевают спринты, рывки, толкание предметов или любое другое интенсивное движение, чередующееся с периодами отдыха. Иногда используют этот термин со словом «аэробика», что не совсем верно. Интервалы – это анаэробный тренинг с периодами отдыха. Его цель – повысить скоростные качества спортсмена, и увеличить расход энергии.

​

Управление весом с интервальным тренингом
В последнее время интервальный тренинг все чаще используют для похудения. Это обосновано следующими аргументами:

​

• чередование анаэробной работы с высокой нагрузкой и периодов отдыха позволяет увеличить потребление кислорода после тренировки;
• это позволяет расходовать больше энергии в состоянии покоя;
• нагрузочная часть интервала по сути является силовой работой, а значит – не способствует катаболизму мышц, что плюс для занимающихся силовым фитнесом.

Все утверждения справедливы, только если спортсмен достаточно подготовлен для эффективной работы в анаэробной зоне. По сути, любое чередование «быстрый бег - медленная ходьба» не дает таких же выгод, как и правильный интервальный тренинг, потому нужно следить за интенсивностью.

Занятия в кардиотренажерах в интервальном режиме

​

Для нужд оздоровительного фитнеса анаэробная зона начинается от 80% от ЧСС максимальной, и не может превышать 85%. Пульс следует рассчитывать индивидуально. Эффективная тренировка возможна только с монитором сердечных сокращений. Причем прибор должен быть автономным, а не представлять собой встроенные в ручки тренажера датчики.

Разминка выполняется в течение 5-10 минут, пока пульс не достигнет значений аэробной зоны и не зафиксируется на этих показателях.

Далее чередуются интенсивные короткие спринты (20-60 секунд) с интервалами отдыха. Продолжительность последних – до восстановления дыхания и фиксации пульса в нижнем пределе аэробной зоны. Обычно новичкам рекомендуют 20-30 сек под нагрузкой и 90-120 сек отдыха. Во время отдыха следует продолжать движение, снизив интенсивность.

Интервальный тренинг проводится в течении 10-15 минут, затем следует 5-6 минут «заминки». Цель – снизить пульс. Важно: Максимальную частоту пульса можно рассчитать по формуле ЧССmax = 205.8 - (0.685 * возраст в годах), или по более простой формуле Хакселя (220- возраст).

Ошибки при интервальном тренинге
Больше всего проблем с интервалами возникает по следующим причинам:

• силовой характер работы ошибочно игнорируется, за тренировкой не следуют необходимые 36-48 часов полного отдыха. Ошибкой является тренировка ног в день после интервального тренинга. Допустимым вариантом развития событий – силовая работа на мышцы рук, груди, плеч. Спину делать можно, но только если нет общих признаков переутомления;
• само занятие затягивается по времени. В этом случае «лучше» - это быстрее, а не дольше. Необходимо стремиться к работе в анаэробной зоне под нагрузкой, и полному восстановлению в период для отдыха, а не к тому, чтобы провести на тренажере, например, час;
• если используется «фулбоди»-режим, имеет смысл устраивать интервальную сессию в отдельный день, либо не использовать объемный тренинг ног, отдавая предпочтение работе в силовых режимах и отдыху до полного восстановления;
• типичная женская ошибка – попытка заменить весь силовой тренинг интервалами, и дополнить их 3-4 часами обычного «ровного» кардио в неделю. Обычно берется какая-нибудь программа с гимнастическими движениями – берпи, отжимания, приседания пистолетом, выпрыгивания, и исключается работа в обычных силовых упражнениях. Если повторять это 3-4 раза в неделю, и сочетать с дефицитом калорий, можно столкнуться с значительным катаболическим эффектом.

Хорошо тренированные спортсмены не должны ограничивать себя бегом или велосипедом для этой работы. Неплохо развивают все тело такие упражнения, как махи (свинги) гирей, рывки и толчки в много повторном режиме с минимальным весом отягощений и те же гимнастические упражнения с весом собственного тела.