Как быстро накачать пресс девушке

На вопрос: «Как быстро накачать пресс девушке?» нет однозначного ответа. Есть несколько типичных ситуаций. И во всех них будет очень разное «быстро». Некоторым действительно достаточно 6 недель, чтобы прорисовались кубики. Другим придется чуть ли не год худеть для того, чтобы увидеть хотя бы «полоски». Вообще, в фитнесе скорых и эффективных решений довольно мало. Это либо к хорошей генетике, либо к качественной пластической хирургии. Но все проблемы, в том числе и с мышцами живота, решаемы. Главное – настойчивость и упорство в достижении цели.

​

Как быстро накачать пресс девушке с лишним весом
Ответ на вопрос как быстро накачать пресс девушке с лишним весом может быть неоднозначным. Под лишним весом мы понимаем именно «перевес» с медицинской точки зрения, ИМТ больше 24-25 при низкой мышечной массе. 2 г воображаемого жира под коленями – это совсем другая проблема, из предмета науки психологии.

Тут как быстро накачать пресс девушке не хотелось бы, вряд ли что-то получится. Надо не только выполнять какие-то упражнения на целевую зону, но и создать стабильный дефицит калорий, чтобы вес уходил.

​

На первых порах имеет смысл делать следующее:

• подключить 30 минут кардионагрузки каждый рабочий день, и 1-2 часа простых прогулок в среднем темпе в выходные;
• придерживаться любого серьезного плана силовых тренировок для новичков. Заниматься 3 раза в неделю, добиваясь полного восстановления между тренировками;
• выполнять в конце силовой одно упражнение на статическое напряжение поперечных мышц живота, и второе – на динамическое сокращение;
• дополнить план интервальной тренировкой после каждой силовой, интенсивность должна быть высокой, а вот продолжительность – не более 12-15 минут. Думайте о чем-то вроде чередования 1 минуты махов гирей с 1 минутой прыжков на скакалке, а не о беге/ходьбе и тому подобных решениях;
• сесть на диету с 10% дефицитом калорий от суточной потребности, и есть не менее 1 г жиров и 1, 5 г белка. Количество углеводов зависит от физической активности. Качество – лучше сложные из круп и простые из фруктов, а не добавки, мальтоза и фруктоза. Если такая диета не сработает, пару недель последить за питанием пристально, не есть в общепите, готовить дома, считать. Опять ничего? Добавить 10 минут кардио к своим обычным низкоинтенсивным тренировкам. И снова? Устроить 20 минут прогулки в середине дня, в перерыве между работой. Никак? Немного урезать калории, обеспечив 15% дефицит. Более строгие диеты и прием каких-то добавок стоит обсуждать с врачом, а не с тренером, и тем более, не решать ничего самостоятельно, почитав полчасика в интернете.

Ну а упражнения для пресса все равно надо подбирать индивидуально. Новичку без нарушений осанки, и отклонений в здоровье позвоночника (грыжи и протрузии) обычно рекомендуют:

• Для поперечных мышц живота. Планка с опорой на носки и предплечья. Принять упор лежа как для отжимания, опуститься на предплечья, убрать избыточный прогиб в пояснице путем втягивания живота, распределить вес между точками опоры. Стоять от 30 до 90 секунд. Если можете дольше – пробуйте усложненные варианты. Сначала – планку с опорой на одну ногу и предплечья, затем – на носки и одно предплечье с вытяжением свободной руки вперед. И, наконец, с фиксацией стоп в TRX.
• Динамическое сокращение можно освоить с простейшими вариантами скручиваний. Начать – с приведения нижних ребер к тазовым костям в положении лежа на полу с опорой стопами на 10 см от ягодиц. Втянуть живот, привести ребра к тазовым костям за счет сокращения прямой мышцы живота, плавно выполнить обратное движение. Делать 15-20 повторений в 3-4 подхода. Как только это станет легко, перейти с скручиваниям на наклонной скамье. Снова все просто? Берем в руки гантель и размещаем за головой. Постепенно прогрессируем в весе и продолжаем.

Как накачать пресс быстро девушке с наклонами? Правильный ответ – лучше не стоит, почти все виды усложненных наклонов расширяют талию, если она вам еще дорога, идею стоит оставить.

Как быстро накачать пресс девушке с недостатком массы тела
Под недостатком массы тела мы понимаем эктоморфное телосложение – минимум жировой прослойки, но относительно слабые мышцы. Ответ на вопрос «Как быстро накачать пресс девушке?» с такими данными довольно прост. Но следует учитывать от природы не слишком крепкий мышечный корсет и возможность травмы поясницы при применении тяжелых упражнений.

​

Рекомендуется выполнять силовые на все тело, а в конце тренировки проводить серии:

• скручиваний на фитболе – приведение нижних ребер к тазовым костям с опорой спиной на мяч, около 15-20 повторов в 3-4 подхода;
• подъемы коленей к груди в висе на шведской стенке (или специальном тренажере со «спинкой», свободный турник – не для новичков);
• стойки в планке. Они, на самом деле, защищают от дестабилизации спины.

С абсолютно любым телосложением стоит выполнять в конце тренировки гиперэкстензию для спины, если в этой сессии делалось скручивание. Как быстро накачать пресс девушке еще быстрее? По мере развития мышц имеет смысл переходить к усложненным движениям – подъемам носков в висе на перекладине, «велосипеду» с фиксацией рук на шведской стенке, и выкатываниям ролика для пресса.

Видео - как быстро накачать пресс дома

​