Тренировка ног и ягодиц для девушек

Большинство людей ходят в тренажерные залы, чтобы стать привлекательнее для противоположного пола. Что касается девушек – то их привлекательность резко повышается, когда они начинают тренировать ноги и ягодицы. Но многие девушки занимаются интуитивно, без какого-либо плана и часто делают ошибки. В данной статье мы рассмотрим тренировку для девушек, направленную на проработку ягодиц и ног.

​

Тренировках ног и ягодиц для девушек
Начинать тренировку мы будем с базовых упражнений. Наша цель – не мышечный рост, а повышение упругости и рельефности ног и ягодиц, мы хотим сделать их более красивыми. Для этого начнем тренировку с:

​

Приседания со штангой на плечах с широко расставленными ногами (4 подхода по 15 повторений) – выполняем присед с пустым грифом, количество повторений может изменятся в большую или меньшую сторону. Наша цель на последних двух подходах почувствовать жжение в ягодицах и ногах. Во время приседа спинку наклоняем немножко вперед, чтобы больше подключить ягодицы.

После приседаний нужно проработать бицепсы бедер, для этого выполняем мертвую тягу – 3 подхода также с пустым грифом. Движение выполняем медленно с ровной спиной, опускаемся максимально низко.

Далее можно начать прорабатывать ягодичные мышцы. Для этого выполняем выпады на месте поочередно для каждой ноги. Чтобы акцентировать внимание на ягодицах – нужно корпус немного поддавать вперед (в конце данной статьи будет видеоролик, где показана правильная техника выпадов с акцентом на ягодичные мышцы). Выполняем выпады с гантелями по 5-8кг, 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

После выпадов продолжаем тренировку ягодиц гиперэкстензиями – во время подъема корпуса нужно максимально сжимать ягодицы. Выполняем без дополнительных отягощений 3 подхода по 20 повторов. Последний подход выполняем до отказа. В этом упражнении очень важно научится чувствовать работу ягодиц.

​

Финальный аккорд для ягодичных мышц – ягодичный мостик. Выполняем 3 подхода по 10-15 повторов.

После этого можно также проработать икры. Для этого сначала выполняем подъемы на носках стоя, а потом сидя (в специальном тренажере). До отказа доводить не стоит, выполняйте по 10-15 повторов с легкими весами. Если доходить до отказа, то потом будут мучать судороги.

Что если ягодицы станут слишком большими

​

Этого можете не боятся, при регулярных тренировках и правильном рационе питания ваши ягодицы наоборот будут уменьшатся за счет потери жировой массы, а упражнения будут их делать более округлыми и упругими – что и является нашей целью.

Чтобы действительно терять жировую массу на тренировках необходимо правильно составить рацион питания, исключить всякие сладости и кондитерские изделия (ради цели придется жертвовать). Проводить описанную нами тренировку ног и ягодиц необходимо 1 раз в неделю. На остальных тренировках рекомендуется прорабатывать остальные группы мышц – спину, плечи, руки. Или же можно попросту проводить кардио тренировки – если вы хотите скинуть лишний вес или повысить выносливость.

Как накачать попу дома

​