Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик – одно из лучших упражнений для проработки ягодиц. Во время выполнения помимо ягодичных мышц задействуются мышцы кора, задняя и передняя поверхности бедер, разгибатели позвоночника. Данное упражнение безусловно является одним из наиболее безопасных для тренировки ягодиц, травмироваться во время его выполнения почти невозможно - именно поэтому мы рекомендуем всем девушкам добавлять его в свой тренировочный арсенал.

​

Преимущества ягодичного мостика перед другими упражнениями на ягодицы

• Нет давления на спину (в отличие от приседа и других базовых упражнений);
• Укрепление мышц пресса;
• Возможность выполнения упражнения как со своим весом, так и с дополнительными отягощениями;
• Легкая в усвоении техника выполнения, возможность выполнения в домашних условиях, отсутствие травмоопасности.

Техника выполнения ягодичного мостика

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол, руки протяните вдоль туловища – это ваша исходная позиция;
• На выдохе, сжимая ягодицы, поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. В конечной точке амплитуды задержитесь на миг, дабы почувствовать пиковое сокращение, максимально сожмите ягодицы.
• Сделайте выдох и вернитесь к исходной позиции, выполните необходимое количество повторений.

​

Варианты выполнения
Ягодичный мостик можно выполнять как в домашних условиях на полу, так и в специальных тренажерах. Многие спортсмены также часто используют дополнительные отягощения. Существуют следующие варианты выполнения:

• Подъемы таза с дополнительным весом лежа на скамье (штанга или блин);
• Классические подъемы на полу;
• Подъемы таза с упором на одну ногу.

Для новичков мы рекомендуем начинать освоение ягодичного моста с классического варианта выполнения. Также вы можете попробовать выполнять мостик с упором на одну ногу – так вы сможете лучше сконцентрироваться на проработке каждой отдельной ягодицы.

​

Рекомендации по выполнению для начинающих

• Не допускайте отрывание стоп от пола;
• Не зависайте в нижней точке и не отдыхайте, пока не закончится подход;
• Не опирайтесь на пол только шеей, не допускайте защемление нервов;
• Плавно повышайте нагрузку, не делайте резких рывков во время выполнения;
• Экспериментируйте с разными вариантами выполнения ягодичного мостика, чтобы найти наиболее эффективный для себя.

Комплекс упражнений для ягодиц

​

Прорабатывать ягодицы только одним упражнением не очень эффективно. Лучше выполнять сразу несколько направленных движений. Вот как выглядит эффективный комплекс для проработки ягодиц:

• Приседания с акцентом на ягодицы (ноги расставлены широко, спина наклонена немного вперед, усилие только за счет ягодичных мышц);
• Выпады с акцентом на ягодицы (спина наклонена немного вперед и прогнута в пояснице);
• Отведение ноги назад;
• Ягодичный мостик с дополнительным весом.

Все упражнения выполняются друг за другом, в каждом 3 подхода по 10-15 повторений. Новичкам рекомендуется сначала работать только с собственным весом, а более продвинутым спортсменкам можно использовать и дополнительные отягощения.

Как накачать ягодицы - Екатерина Усманова

​