Боковая планка

Боковая планка – одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора, косых мышц живота и поддержания узкой талии. Данное упражнение входит во многие комплексы для укрепления осанки и развития стального пресса.

​

Техника выполнения упражнения

• Лягте на левый бок, упритесь локтем в пол, локоть должен быть направлен в одной вертикали с плечом.
• Приподнимите ноги и бедра, сомкните стопы и ноги вместе, носки направлены вперед.
• Свободную руку поднимите вверх, либо согните в локте и расположите на туловище. Удерживайте планку не менее 30 секунд.
• Дышите равномерно и плавно. Через пол минуты повернитесь на другую сторону.
• Выполняйте подъем ноги, если хотите усложнить упражнение.

Боковую планку также можно выполнять с упором ладони в пол. При стойке на ладони намного сложнее удерживать равновесие, поэтому для новичков мы рекомендуем выполнять боковую планку на локтях.

Особенности техники выполнения боковой планки

​

Усложненные варианты боковой планки
Первый усложненный вариант – боковая планка на вытянутой руке. Свободная рука вытянута вверх. Опытные спортсмены рекомендуют выполнять данное упражнение по следующей схеме:

• Для новичков – 3 подхода по 20 секунд для каждой стороны;
• Для опытных – 3 подхода по 40 секунд на каждую сторону;
• Для продвинутых – 3 подхода по минуте для каждой стороны.

​

Самый сложный вариант – боковая планка на вытянутой руке с поднятием ноги. Нагрузку в этом упражнении также получают ягодичные мышцы и внешние части квадрицепсов. Мы рекомендуем осваивать это упражнение по следующей схеме:

• Новички – 3 подхода по 15 секунд для каждой стороны;
• Опытные – 3 подхода по 30 секунд для каждой стороны;
• Профи – 3 подхода по 1 минуте для каждой стороны.

​

Мышцы кора и косые мышцы живота можно прорабатывать тремя вариантами боковой планки. Выполняйте их по очереди – от самого легкого, до самого сложного. По началу возможно вам будет слишком тяжело, но через пару недель вы дорастете до продвинутого уровня.

Комплекс упражнений для мышц кора и пресса
Выполнять боковую планку в отдельности от прямой неразумно, более эффективно прорабатывать сразу все мышцы кора и пресса. Поэтому мы рекомендуем выполнять следующий комплекс упражнений:

• Обычная прямая планка с упором в ладони (30 секунд);
• Планка на локтях (30 секунд);
• Планка на локтях с поднятием одной ноги (15 секунд для каждой ноги);
• Боковая планка на локтях (30 секунд на каждую сторону);
• Боковая планка на выпрямленной руке (15 секунд для каждой стороны);
• Планка на локтях (1 минута);
• Планка обычная на выпрямленных руках (1 минута).

Таким образом за 5 минут мы прорабатываем все мышцы кора и очень эффективно развиваем пресс, повышаем рельефность живота.

1000 секунд в планке - вызов

​