Планка на локтях

Планка – это базовое упражнение для укрепления мышц кора. Планка существенно помогает улучшить талию, повысить рельефность пресса, укрепить спину, развить выносливость, выпрямить осанку. В данной статье мы рассмотрим один из самых сложных вариантов этого упражнения – планку на локтях.

​

Техника выполнения

• Примите упор лежа упершись на локти и предплечья, выпрямите спину, так, чтобы от пят до головы можно было мысленно провести прямую линию. Если вы только начинаете осваивать планку, то лучше выполнять ее напротив зеркала.
• Напрягите мышцы живота, не допускайте провисания среднего отдела пресса и подъема ягодиц.
• Задержитесь в таком положении на максимальное время (для новичков желательно больше 1 минуты). Выполните несколько подходов планки.

Если планируете выполнить несколько подходов, то останавливайтесь не по времени, а по ощущению жжения в мышцах пресса.

Преимущества планки

• С помощью планки на локтях можно добиться красивой и подтянутой талии в домашних условиях;
• Планка помогает повысить твердость и рельефность пресса;
• Повышает выносливость и развивает волевые качества;
• Улучшает осанку, укрепляет спину;
• Полезна в качестве профилактики после травм позвоночника – в этом случае не стоит переусердствовать с длительностью планки. Оптимальный вариант – 3 подхода по 1-2 минуты.
• Снимает напряжение с мышц кора, которые сковываются в результате постоянной сидячей работы.

​

Советы для новичков
Освоить планку начинающему довольно таки трудно. Нужно прилагать много волевых усилий. В первое время после 60 секунд планки ваше тело будет трястись, а мышцы кора отказывать держать ровную спину. Мы рекомендуем осваивать планку на локтях следующим образом:

• Выполнять упражнение несколько раз в день, стараясь постоянно увеличивать длительность подхода хотя-бы на 2-3 секунды;
• Выполнять упрощенный вариант планки – на вытянутых руках, чтобы подготовить мышцы кора к более сложной работе;
• Использовать вспомогательные упражнения – отжимания, подтягивания, дабы укрепить целевые мышцы.

Статический комплекс упражнений для пресса

​

Давайте рассмотрим классический комплекс упражнений для укрепления мышц кора. В нем мы будем использовать разные варианты планки:

• Планка на вытянутых руках (1 минута) – начинаем с самого легкого варианта;
• Планка на локтях для пресса (30 секунд) – переходим к усложненному варианту;
• Планка на локтях в поднятой ногой (30 секунд для каждой ноги) – самый сложный вариант в нашем комплексе;
• Боковая планка на локте (30 секунд для каждой стороны) – достаточно легкий вариант, во время которого можно немного отдохнуть;
• Планка на вытянутых руках (полминуты) – подготавливаемся к последнему рывку;
• Планка на локтях (1 минута) – заключительный и самый сложный этап.

Такой комплекс упражнений популяризируется многими опытными спортсменами. Если вы только начинаете осваивать планку, то продержаться все 5 минут не получиться. Но через месяц постоянных занятий, вы сможете даже больше.

Выполнять планку следует каждый день. В какое время дня – выбирать вам, но главное, чтоб не сразу после еды, так как во время выполнения создается сильное внутрибрюшное давление.

Особенности техники выполнения планки на локтях

​