Тренировка ног в домашних условиях

Прежде чем покупать абонемент в тренажерный зал, новичкам рекомендуется нарастить некоторую базу с помощью домашних тренировок. Также тренинг в домашних условиях отличной подойдет тем спортсменам, у которых нет возможности или времени посещать дорогие фитнес клубы. В данной статье мы расскажем, как тренироваться дома, а именно речь пойдет о самой большой мышечной группе – ногах.

​

Упражнения для тренировки ног дома
Имея минимальный инвентарь (гантели или штангу) в домашних условиях можно выполнять множество упражнений. Но к сожалению железный арсенал дома есть не у всех. В таком случае остаются только классические упражнения:

• Приседания;
• Выпады;
• Прыжки.

Чтобы получить ощутимую нагрузку и заставить ноги прогрессировать, необходимо использовать дополнительные отягощения. При отсутствии гантелей или штанги таковыми могут выступать разные тяжелые предметы. Оптимальный вариант – рюкзак с тяжестями. Легче всего нагружать рюкзак бутылками с водой – так вы сможете регулировать нагрузку и бутылки более-менее удобные, не создают дискомфорта.

​

Выпады и приседания нагружают квадрицепсы и ягодичные. Причем акцент нагрузки можно смещать в зависимости от техники выполнения. Выпрыгивания же больше подойдут для развития скоростных качеств, взрывной силы и повышения рельефности.

Программа тренировки ног в домашних условиях
Начинаем нашу тренировку из разминки и разогрева. Для этого выполняем 20-30 приседаний или 20 прыжков без дополнительного веса. Далее переходим к более серьезной работе:

​

• Приседания с отягощениями (если есть гантели, то берем их, если нет, то рюкзак с дополнительным весом) – выполняем 5-6 подходов по 20 повторений. Первые 3 подхода постепенно увеличиваем дополнительный вес, последние подходы работаем с максимальным весом.
• Далее если есть гантели выполняем мертвую тягу – 3 подхода по 20 повторений. Если гантелей нету, то это упражнение пропускаем и двигаемся дальше.
• Приступаем к выполнению выпадов. Также используем дополнительный вес, выполняем 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. Делаем только прямые выпады.
• Завершаем тренировку подъемами на носки – для проработки икроножных мышц. Также рекомендуем выполнять подъемы на носки с дополнительным весом. Выполняем по 20-30 повторений для каждой ноги в трех подходах.

Если вы хотите подсушиться, сжечь лишний жир на ногах, то рекомендуем еще добавить такое упражнение как бурпи. Оно очень популярно в кроссфите, в нем сочетаются приседания и отжимания от пола. С помощью бурпи мы повысим интенсивность тренировки и запустим процессы жиросжигания.

Когда пора идти в зал
К сожалению домашними занятиями добиться ощутимого результата в наращивании мышечной массы нельзя. Тренировки ног в домашних условиях помогут вам поддерживать форму и рельефность ног, но прогрессировать вы не сможете – для этого необходимо работать в зале с тяжелой штангой или гантелями.

Приступать к занятиям в зале мы рекомендуем после того, как вы сможете приседать более 100 раз за один подход. Также стоит учитывать и результаты в других базовых упражнениях. Опытные атлеты рекомендуют начинать занятия в зале после того, как вы сможете подтягиваться 10 раз на турнике и отжиматься на брусьях более 15-ти раз.

Если же вы не новичок и просто не имеет сейчас возможности заниматься в зале, то отказываться от домашних тренировок из-за их низкой эффективности не стоит. Занятия дома отлично помогают поддерживать мышечный тонус и выносливость, также они благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Пример тренировки ног в домашних условиях

​

Тренировка ног дома для девушек

​