Упражнения на верхний пресс

Обычно упражнения на верхний пресс для девушек советуют выполнять без отягощений. Зато с множеством повторений. Однако секрет накачки пресса заключается в том, что мышцам нужна прогрессивная нагрузка. Делать без веса месяц, два, три и не получить ничего, кроме просто плоского живота? Типичный результат, ведь кубики требуют постепенного увеличения сопротивления. А такие тренировки – хороших силовых показателей и координации. В общем, начать стоит с движений на полу, и постепенно менять их на более комплексные.

​

Тренировка для новичков
В хорошем занятии для начинающих должны быть не только упражнения на верхний пресс для девушек. Включайте в свою силовую сессию 2 любых движения для этой зоны, а остальное время расходуйте на проработку всех мышц тела. Это важно – многосуставные движения в своей основной массе способствуют включению прямой и поперечной мышц в статике. Цели вы достигнете быстрее.

Как укрепить прямую мышцу живота:

​

• Нулевой уровень: Лечь на пол на спину, привести стопы к ягодицам, и отвести их на расстояние 10 см от копчика на комфортной для себя ширине. Сильно втянуть переднюю брюшную стенку к позвоночнику, зафиксировать руки на затылке, свободно поддерживая голову. Скрутиться, приводя нижние ребра к тазу, выполнить обратное движение;
• Первый уровень: Проделать то же самое движение, но с опорой спины на фитбол, а стоп – в пол.
• Третий уровень: Это же упражнение, но на наклонной скамье. По мере прогресса следует углублять угол наклона, но остановиться, как только стала больше включаться передняя поверхность бедра.

Все движения стоит выполнять в 3-5 подходов, 15-20 повторов. Как только достигается самое большое количество подходов и повторов, надо переходить на следующий уровень.

Тренировка для среднего уровня подготовки
Некоторые упражнения на верхний пресс для девушек с отягощениями или в тренажерах помогут прогрессировать быстрее. Как только вы перешли на уровень с тренажерами, постарайтесь уделить еще и 2-3 минуты стойкам в позе Планки и простому втягиванию живота в положении лежа на спине. Это поможет дополнительно уменьшить объем талии.

Четвертый уровень. Выполняйте скручивания в тренажере для пресса – зафиксируйте стопы под нижней опорой, плечи - под верхней, снова втяните живот, и приводите нижние ребра к тазовым костям. Движение не должно быть маховым, и не выполняется с повышенной скоростью. Работайте на 2 счета – «вдох и выдох», а не много сокращений-пульсаций

Пятый уровень. Скручивания с канатом, закрепленным на верхнем блоке тренажера, стоя на коленях. Приняв исходное положение, прочно захватите канат. Затем снова втягивание живота, и аналогичное всем другим скручиваниям движение.

Шестой уровень. Выкатывание ролика для пресса из стойки на коленях. В исходном положении ролик на уровне груди. Сначала его следует прокатить максимально вперед, а затем – к линии талии. Подходы, повторы и «переходы» аналогичны предыдущей части.

Тренировки для продвинутых
Эти упражнения на верхний пресс для девушек требуют навыка работы с отягощениями и хорошего развития мышц спины. Потому даже не пытайтесь выполнить их, если не качаете спину. И гиперэкстензия в этом случае – не единственное движение, которое надо делать. К данному моменту неплохо было бы уметь подтягиваться, и выполнять, как минимум, 2-3 варианта тяг блока и несколько упражнений со штангой и гантелями.

​

Седьмой уровень. Прямое скручивание на наклонной скамье с гантелью. Последнюю надо не пристраивать на шею, или удерживать у груди, а надежно фиксировать там, где вы держите гриф при приседе с высокой штангой. Некоторым не удобно это, и можно взять блин. Вариант с отягощением у груди – более простой.

Восьмой уровень. Скручивание в висе вниз головой. Иногда выполняется в специальных ботинках для фиксации ног. Но чаще – просто из виса на турнике с захватом трубы «сгибом» в коленном суставе. Из этого положения надо убрать раскачку корпуса, втянуть живот и делать скручивания. Движение сложное и требует силы и координации. Лучше, чтобы кто-то страховал вас при его выполнении.

Девятый уровень. Полный подъем с медболом или мешком с песком. Утяжеленный мяч или мешок зафиксировать над головой, принять удобную стойку для приседа. Выполнить глубокое приседание, опустить таз на пол, не меняя положения рук, «раскрутить» позвоночник по полу, выпрямляясь в положении лежа. Выполнить скручивание, обратный выход на стопы в глубокий сед, встать.

К слову, последние два движения редко когда вообще кем-либо используются. Они не являются обязательным пунктом фитнес-программы любителя. Но помимо пресса они развивают координацию, и сильно помогут, если впоследствии вы отойдете от бодибилдинга в сторону гиревых или тяжелоатлетических тренировок.

Комплексный тренинг верхнего и нижнего пресса - видео

​