Отжимания от пола для девушек

Многие, когда слышат про отжимание от пола для девушек, подразумевают что-то вроде классического движения, но с опорой на колени. На самом деле, у женщин нет ничего такого, что мешало бы им в полную амплитуду выполнять движение с опорой на носочки. Полный вариант помогает избавиться от многих проблем с осанкой и фигурой. А «усеченный» - только изолировать грудные мышцы, да и то при относительно хорошей технике. И невозможность сделать отжимание – это не слабость, в большинстве случаев, а не умение правильно принять исходное положение.

​

Зачем нужны отжимания девушкам
Многие утверждают, что с современными тренажерами для мышц груди можно полностью отказаться от сгибаний рук в упоре лежа. Но это не совсем верно, особенно для женского тренинга.

Отжимание от пола для женщин позволяет задействовать не только грудь, но и трицепсы, мышцы спины, ног и пресса как стабилизаторы. В процессе движения работает почти все тело, что позволяет решить такие задачи, как:

• увеличение расхода энергии во время тренировки. В современные занятия для похудения включают именно отжимания, а не, например, жим легких гантелей на фитболе для груди;
• улучшение осанки и координации движений. Это позволяет постепенно совершенствовать подготовку спортсменки, и обезопасить ее от травм в более сложных движениях.

​

Как выполнять отжимания от пола жещинам

• Принимается упор лежа, руки перпендикулярны полу, ладони чуть шире корпуса, пальцы комфортно расставлены, живот втянут, плечи отведены от ушей, лопатки стянуты к позвоночнику и опущены, носки стоп упираются в пол;
• на вдохе выполняется сгибание в локтевом суставе и плавное опускание всего корпуса вниз, грудь легко касается пола;
• на выдохе – плавное разгибание и выход в исходное положение.

Это все хорошо звучит в теории, а как быть, если вместо «плавного разгибания» слышится «шлеп» и спортсменка оказывается животом на полу?

Технические ошибки
Новичкам действительно может не хватать силы мышц. Определить это легко. Встаньте у опоры, которая была бы на уровне вашей талии. Подойдет гриф машины Смита или высокая тумба для прыжков. Упритесь в нее ладонями, и, выровняв тело, выполните несколько отжиманий. Те, кто может сделать 12-15 повторов, как правило, имеют достаточно силы, чтобы обойтись без подсобных устройств.

​

Если и с опоры движение ощущается как слишком тяжелое, руки дрожат и отказываются сгибаться, стоит некоторое время потренировать силу в подсобных движениях:

• Отжимание с компенсацией. Часть веса в этом случае примет на себя резиновый амортизатор. Его надо закрепить на высокой опоре ручками, шагнуть в центр, опуститься в упор лежа и расположить ленту на груди. Далее выполняется отжимание, а при разгибании локтей снаряд помогает принять исходное положение;
• Сгибание локтей в упоре на гимнастическую скамью. Может заменить для новичка полное упражнение. Техника аналогична самому сложному варианту, во время движения нужно следить за положением таза и исключить его подъем.

Что может мешать отжаться девушке
Отработать это движение поможет практика. Часто выполнять отжимания от пола девушкам и женщинам мешают следующие особенности положении тела:

• вынесение ладоней далеко вперед от средней линии груди. Это делает позу неустойчивой, и переносит часть нагрузки на заднюю дельту, которая не отличается силой у большинства непрофессиональных спортсменок;
• прогиб в пояснице. Можно отжиматься даже с выраженным лордозом, просто чем более расслаблен живот, тем сложнее опуститься вниз. Стоит помнить о правильном втягивании брюшной стенки;
• сгибание в тазобедренном суставе. Выпячивание ягодиц назад иллюзорно облегчает работу, но на самом деле – смещает вектор нагрузки с более сильных мышц к слабым;
• банальный страх упасть носом в пол. Если таковой присутствует, можно бороться с ним с помощью «полного» отжимания – постепенное опускание корпуса на пол, положение лежа, отталкивание ладонями, упор.

До тех пор, пока человек может выполнить всего 12-15 полных отжиманий, они могут служить полноценной заменой жимам лежа. Как только рубеж достигнут, следует усложнять программу, а более простые варианты оставить для интервального кардио или ОФП.

Видео с техникой выполнения отжиманий от пола для девушек

​