Упражнения для пресса на фитболе

В теории упражнения для пресса на фитболе рекомендуются тем, у кого есть противопоказания для тренинга с значительным сопротивлением. Лордоз поясничного отдела, кифозы и сколиозы – самое первое, что приходит на ум. Мяч помогает не перенапрячь поясничный отдел, выполняя скручивания. Есть и усложненные варианты обычных упражнений оздоровительной гимнастики, в которых мяч используется как отягощение, либо нестабильная опора, позволяющая получить больше нагрузки на мышцы.

​

Доступные всем упражнения на фитболе
Таких упражнений на фитболе всего два:

1. Вариант прямого скручивания, когда поясница укладывается на мяч, а прямая мышца живота нагружается за счет приведения нижних ребер к тазовым косточкам. Движение может показаться сложным, но это не так на самом деле. Просто требуется подобрать нужное разнесение стоп, чтобы опора была устойчивой. Руки в процессе касаются головы, локти разведены в стороны, но движение не совершается за счет подъема головы;
2. Приведение разноименного локтя к бедру или скручивание для косых мышц на фитболе. Исходное положение и исполнение аналогичны предыдущему варианту, но необходимо следить, чтобы таз не смещался по продольной оси.

​

Усложненные упражнения
Так называемые усложненные упражнения для пресса на фитболе делятся на статические и динамические.

Статическая планка на фитболе
С опорой на предплечья

Необходимо выполнить сгибание в тазобедренных суставах, разместить руки, согнутые в предплечьях на поверхности мяча, отшагнуть ногами на такое расстояние, чтобы корпус разместился в положении, близком к параллели с полом, и зафиксировать позу. Не допускается подъем таза вверх или выпячивание зоны лопаток. Необходимо удерживать от 30 до 120 секунд, чтобы проработать поперечную мышцу пресса.

​

С опорой на носочки

Встать на колени, фитбол за спиной. Опереться руками о пол на ширине плеч, аккуратно разместить ноги на мяче, сместиться так, чтобы произошел упор на носочки и ладони, и выйти в планку. Фиксировать позу, пока это возможно, аккуратно по одной ноге ступить на пол.

Динамические усложненные упражнения
Складной нож
Исходное положение – планка с опорой на носочки или голени на фитболе. Надо найти то положение, которое будет наиболее устойчивым, и за счет сокращения пресса поднять таз вверх и подкатить мяч к средней линии на уровне талии, затем плавно выполнить обратное движение. Это упражнение для пресса на фитболе имеет упрощенный вариант – перекат мяча со сгибанием ног в коленях и приведением коленей к животу. Исходное положение то же, но не следует сохранять ноги прямыми, а можно просто подкатить мяч к животу усилием мышц пресса и разгибателей бедра.

​

Передача мяча
Лежа на спине, разместить мяч в руках над головой. Выполнить полный подъем корпуса, напрягая прямую мышцу живота, и «передать» мяч ногам, зажать его между стопами, лечь. Далее выполнить обратное скручивание, т.е. подъем ног, и довести мяч ногами до рук, лежащих за головой. Это упражнение может быть травмоопасным при большом прогибе в пояснице, поэтому выполнять его следует с осторожностью.

Перекат мяча предплечьями
Принимается упор для планки на предплечьях, затем, сокращая пресс, мяч приводят к линии талии, после чего, «выталкивают» вперед, удерживаются в этой точке около 3-4 секунд, и приводят обратно.

Упражнения для пресса на фитболе выполняются до чувства жжения в мышцах, обычно не более 20-30 повторов, в 3-4 сетах. А усложненные движения начинают практиковать по возможности, постепенно наращивая амплитуду, и увеличивая подвижность. Возможно и выполнение скручиваний с отягощением на мяче, но они в практике не очень распространены, так как это движение более эффективно в амплитудном варианте, на наклонной скамье.

Видео об упражнениях для пресса на фитболе, которые помогут избавиться от жира

​