Как накачать мышцы ног девушке

Бытует мнение, что накачать мышцы ног девушке должны помогать только изолирующие упражнения. В интернете мы читаем обычно про какие-нибудь махи на коврике, разведения-сведения бедер и прочие подобные движения. На самом деле, ничего такого, что бы не позволяло делать классические упражнения для ног женщинам у них нет. Наоборот, сильные мышцы следует тренировать с достаточной нагрузкой, чтобы получить результат.

​

Как накачать красивые ноги
Самый простой классический «день ног» выглядит так:

​

• приседание со свободной штангой;
• приседание в ножницы (в народе – выпады) со штангой;
• румынская становая тяга (ее еще называют наклоном);
• шаги с отягощением на высокую платформу;
• одно-два изолирующих мышцы упражнения по выбору. Те, у кого отстает задняя поверхность бедра, делают, обычно, сгибание в коленном суставе в тренажере.

Иногда вместо шагов на платформу и выпадов тренеры рекомендуют жим платформы ногами в тренажере, или приседы в гакк-машине. Это помогает накачать ноги даже тем девушкам, у кого пока что проблемы с координацией.

Хороший результат можно получить, и выполняя всего два движения для ног в разные тренировочные дни, организованные по принципу «все тело». Это будут приседание в день с горизонтальными жимами, и тяга - с вертикальными.

Обычно девушки, пытаясь накачать мышцы ног задумываются над тем, стоит ли приседать, или это построит довольно массивные бедра. На самом деле, объем их – величина генетическая, а мышцы – не тесто, за два часа не увеличиваются в три раза. Если именно у вас именно классические приседания делают ноги некрасивыми, стоит просто заменить это движение на присед в ножницы, или плие с гантелью. Либо отправиться на занятие по коррекции техники.

​

Как накачать ноги девушке: сеты и повторы
Бытует мнение, что надо обязательно выполнять многоповторные сеты, делая от 15 и больше повторений тех же приседаний или выпадов. На самом деле, обеспечить силовой тренинг с достаточным сопротивлением в таком режиме могут только опытные спортсменки. Остальные будут заниматься общеукрепляющей аэробикой.

Конечно, кардиотренировки – это здорово, но если подменять ими силовые, никаких мышц не накачаешь. Максимум – немного похудеешь, и обзаведешься легким рельефом.

Общая рекомендация – не более 12 сетов с рабочим весом на одну группу мышц. Она должна соблюдаться вне зависимости от количества повторов. В практике более эффективным признается диапазон в 8-12 движений. С ним гораздо проще контролировать технику и проработать нужные мышцы.

​

Изолирующие упражнения для ног
Обычно выполнение изолирующих движений включает в себя махи в стороны и назад с отягощениями в виде утяжелителей, либо преодолевая сопротивление блочного тренажера.

Новички первых 3-6 месяцев занятий могут обойтись без этих упражнений просто потому, что для них достаточный тренировочный объем будет набран выполнением приседаний и выпадов для разучивания техники. В последующем махами прорабатывают так называемые индивидуальные проблемные зоны, то есть мышцы, которые недостаточно развиты.

Накачать ноги девушке можно только соблюдая режим питания, общие правила по составлению рациона для силового фитнеса, и уделяя достаточно внимания восстановлению. По этой причине не советуют сидеть на диетах для похудения одновременно со строительством мышц, и выполнять большие объемы тренировок на выносливость. Для здоровья и сжигания жира достаточно 3-4 сессий кардио в неделю, а остальные цели достигают с помощью питания.

Видео - как накачать ноги девушке

​