Как накачать руки гантелями дома

Многие начинающие спортсмены не имеют возможности посещать тренажерные залы из-за их стоимости или из-за других обстоятельств. Таким спортсменам сначала лучше всего тренироваться дома. В данной статье мы поговорим о том, как накачать руки гантелями в домашних условиях. Сделать это несложно, если иметь правильные представления о правильном тренировочном процессе, и большое желание, которое поможет соблюдать регулярность тренировок и режимы отдыха и питания.

​

Для домашней тренировки рук с гантелями, мы будем использовать следующие упражнения:

• Подъем гантелей на бицепс стоя;
• Подъем гантели на бицепс с супинацией;
• Молотки для бицепса;
• Разгибания рук с гантелями в разных положениях для трицепса.

​

Также мы будем выполнять и упражнения без гантелей, которые являются базовыми и более эффективны для роста мышечной массы рук. Такими упражнениями являются:

• Отжимания от пола с узким положением рук;
• Подтягивания ну турнике с узким хватом (при условии наличия турника).

Домашняя тренировка рук с гантелями

​

Опытные спортсмены на своих тренировках сначала выполняют базовые упражнения, а потом изолирующие. Такой подход более эффективен для роста мышц. Исходя из этого условия, наша тренировка рук будет выглядеть следующим образом:

• Подтягивания на турнике с узким положением рук и с дополнительным весом (3 Х 8-12);
• Молотки для бицепса (3 Х 8-12);
• Подъем гантели на бицепс с супинацией (3 Х 8-12);
• Обычные подъемы гантелей (3 Х 8-12);
• Отжимания от пола с узким положением рук и с дополнительным весом (4 Х 8-12);
• Разгибания рук с гантелями лежа (4 Х 8-12);
• Разгибание рук с гантелей сидя из-за головы (4 Х 8-12).

Такой набор упражнений позволит вам полностью истощить бицепс и трицепс, что в дальнейшем положительно повлияет на их рост. В упражнениях с дополнительным весом нагрузку нужно повышать постепенно. Такая тренировка не должна длиться более часа, отдых между подходами не более 1 минуты.

Из статьи про разгибания рук с гантелями, вы сможете узнать технику выполнения данных упражнений, а также ознакомиться с вариантами их выполнения. А в статье про упражнения на бицепс дома, вы узнаете все особенности выполнения упражнений для бицепса.

Эффективный тренинг рук в домашних условиях

​

Чтобы не было вопроса – как накачать руки гантелями в домашних условиях, нужно знать общие принципы тренировок в бодибилдинге:

• Тренировать каждую мышечную группу нужно раз в три дня;
• Для роста мышц, нужно правильно и полноценно питаться, получать необходимое количество белков, жиров и углеводов. На массонаборе рекомендуется употреблять около 2г белка на 1кг собственного веса. Нельзя употреблять более 30г белка за один прием пищи.
• Нельзя качать только руки. Рост маленьких мышечных групп зависит от больших групп мышц, таких как ноги, спина, грудь. Без проработки больших мышц, маленькие не вырастут.
• Тренировки не должны длиться более 60-80 минут, так как потом повышается концентрация катаболических гормонов.
• Сразу после тренинга нужно получить питательные вещества, в виде быстрых белков и углеводов. Это положительно влияет на рост мышц и их восстановление.

Соблюдение всех этих общих принципов бодибилдинга очень сильно поможет вам накачать руки гантелями в домашних условиях. Стоит помнить, что через некоторое время регулярных тренировок, прогрессировать и наращивать мышечную массу с помощью гантель вы уже не сможете. После того, как прогресс остановиться, вам нужно будет либо найти дополнительные веса, чтобы увеличивать нагрузку на тренировках, либо подумать о переходе к занятиям в тренажерном зале, где есть масса различных снарядов и тренажеров для тренинга. Кстати, если решитесь перейти от домашнего тренинга к залу с полноценным оборудованием, то советуем посмотреть, как тренируются профессионалы на видео внизу.

Тренировка рук от профессионалов

​