Подъемы гантелей перед собой

Подъемы гантелей перед собой – лучшее изолирующее упражнение для проработки передних пучков дельтовидных мышц, во время выполнения также частично задействуются средние пучки дельт. У многих атлетовпередние дельты являются доминирующими, а задние отстают и поэтому большинство опытных спортсменов для передних дельт выполняют только жимы. Но для тех, у кого отстают передние дельтовидные рекомендуем ознакомиться с техникой выполнения подъемов гантелей перед собой.

​

Техника выполнения подъемов с гантелями перед собой

• Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), выпрямите спину, ноги немного согните в коленях. Руки должны быть почти выпрямленными (но не до конца) и зафиксированными в локтевом суставе.
• Выполните вдох, задержите дыхание и выполните подъем гантелей перед собой (поднимать гантели можно как вместе, так и поочередно). Поднимайте гантели только за счет усилия передних дельт. Не допускайте колебаний корпуса и движений в локтевых суставах.
• Поднимите гантели на уровень плеч или немножко выше, а потом медленно и подконтрольно опустите их.
• После небольшой паузы выполните следующее повторение.

​

Как выглядит выполнение махов с гантелями стоя перед собой – смотрите в видеоролике в конце данной статьи.

Частые ошибки и рекомендации для начинающих

​

• Во время выполнения упражнения согните немного ноги в коленях, займите прочное положение и наклоните немного корпус вперед.
• Подбирайте оптимальные рабочие веса, которые позволят выполнять махи перед собой без читинга и колебаний корпуса.
• Если хотите больше нагрузить передние пучки дельтовидных мышц, то выполняйте подъемы перед собой с хватом сверху.
• Не сутультесь и держите грудь распрямленной, делайте выдох на пиковом усилии, во время опускания не касайтесь гантелями бедер.
• Если вы поднимаете обе гантели одновременно, то держите руки параллельно друг к другу, не сводите и не разводите их по сторонам.
• Выполняйте подъемы перед собой в конце тренировки после тяжелых базовых упражнений.
• Перед рабочими подходами выполните несколько разминочных сетов.
• Во время махов перед собой не доводите себя до отказа, плечевой сустав чаще всего подвергается травмам, а его восстановление может потребовать не один год полного спокойствия.

Как правильно тренировать дельты
Тренировать дельтовидные мышцы рекомендуется в комплексе, то есть на одной тренировке необходимо проработать передние, задние и средние пучки дельтовидных мышц. Для этого мы рекомендуем использовать следующую схему:

• В начале тренировки качественная разминка и разогрев плечевых суставов;
• Жим штанги стоя (2 разминочных +3 рабочих подхода по 10 повторений);
• Протяжка для задних дельт (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10 повторов);
• Жим гантелей сидя (3 рабочих подхода по 10 повторений);
• Тяга Ли Хейни (3 подхода по 10 повторов);
• Махи с гантелями стоя по сторонам (2 Х 10);
• Подъемы гантелей перед собой (2 Х 10);
• Махи с гантелями в наклоне (2 Х 10).

Если у вас уже большой стаж тренировок и обычные схемы не дают желаемого результата, то ускорить прогресс можно с помощью высокоинтенсивных методов тренинга – суперсетов, дроп-сетов, форсированных повторений. Тренировку дельт с суперсетами мы рассматривали в статье – мощная тренировка плеч.

​