Система Плинтовича

Система Плинтовича – одна из наиболее эффективных современных тренировочных программ, которая подходит как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов. Данная программа тренировок рассчитана в большей степени на натуралов, она состоит из трех фаз (макро-циклов) и для ее прохождения понадобиться пол года.

​

Система Плинтовича собрала множество положительных откликов, как среди начинающих спортсменов, так и среди опытных тренеров. Состоит она из трех фаз:

• Тренировки на силу (2 месяца);
• Тренировки на рост мышечной массы (2 месяца);
• Цикл тренировок на выносливость (1 месяц).

После каждой такой фазы (цикла) следует 10-дневный восстановительный период без тренировок, поэтому если следовать системе Плинтовича, то пройти данную программу тренинга можно за 6 месяцев. Давайте рассмотрим, как тренироваться на каждой из фаз.

Первая фаза – тренировки на силу
В этой фазе мы проводим 3 тренировки в неделю, на каждой прорабатываем все тело, но занятия отличаются по интенсивности нагрузок (тяжелая, легкая, средняя). На тяжелой тренировке мы работаем со 100% нагрузками, на легкой 50% и 75% на средней.

На всех тренировках первой фазы выполняем по 6 повторений в каждом подходе. За тренировку выполняется по 4-6 упражнений и по 4-6 подходов в каждом из них. Упражнения для тренировок естественно только базовые. Вот как примерно выглядит тренировка:

​

• Приседания со штангой;
• Жим штанги лежа на наклонной скамье;
• Тяга штанги в наклоне;
• Жим штанги стоя;
• Жим узким хватом;
• Подъем штанги на бицепс стоя.

В каждом упражнении выполняется по 4-6 подходов и по 6 повторений в каждом подходе. В каждом последнем подходе упражнения на 6 повторении должен наступать отказ. Тренируемся таким образом мы 2 месяца после чего идем на недельный отдых.

Важно – на легких или средних тренировках ни в коем случае нельзя выполнять больше шести повторений за подход и повышать рабочие веса. Эти тренировки и нужны для того, чтобы лучше восстанавливать и подготавливать вас к тяжелой тренировке.

Второй цикл – тренировки на массу
В этот период мы работаем уже не по фулбади, а по двух-дневному сплиту. Тренируемся 2 месяца, 3 тренировки в неделю – легкая, тяжелая, средняя. Количество повторений в каждом подходе – 8. Вот как это выглядит:

​

1 неделя – грудные, спина, плечи (тяжелая, легкая, средняя):

• жим лежа на наклонной скамье;
• жим гантелей лежа;
• подтягивания;
• тяга штанги в наклоне;
• армейский жим;
• тяга штанги к подбородку широким хватом.

2 неделя – ноги и руки (тяжелая, легкая, средняя):

• приседания со штангой;
• мертвая тяга;
• жим штанги узким хватом;
• французский жим лежа;
• подъемы штанги на бицепс;
• молоток для бицепсов.

В каждом упражнении по 8 повторений, нельзя выполнять больше. В каждом упражнении по 4-6 подходов, веса повышаются линейно по методу пирамиды. После двухмесячного тренинга уходим на недельный отдых.

3 фаза – выносливость
Последний макроцикл длится 1 месяц. В этот период используется большое количество повторений (по 12-15 за подход), которые обеспечивают отличный пампинг мышц. В нем мы не используем легкие и тяжелые тренировки. Выглядит он примерно так:

​

Понедельник – грудь + спина:

• Жим штанги на наклонной скамье;
• Жим гантелей лежа;
• Подтягивания;
• Тяга штанги в наклоне.

Среда – ноги + плечи:

• Приседания со штангой;
• Жим ногами;
• Мертвая тяга;
• Жим гантелей сидя;
• Тяга штанги к подбородку широким хватом;
• Махи с гантелями.

Пятница – руки:

• Жим узким хватом;
• Французский жим;
• ПШНБ стоя;
• Молотковые сгибания;
• Подъемы на носки сидя и стоя.

В каждом упражнении по 4-5 подходов и по 12-15 повторений в подходе. Стоит сказать, что многие спортсмены отказываются от проведений цикла на выносливость и чередуют первые две фазы – вы также можете так делать, так как судя по отзывам атлетов такой подход также весьма эффективен.

Подробно и преимуществах системы Плинтовича

​