Подтягивания на турнике узким хватом

Подтягивания узким хватом на турнике – лучшее базовое упражнение для развития бицепсов. Большинство спортсменов тренируют бицепсы только изолированными упражнениями – в основном, подъемами со штангой или гантелями. Но для максимального роста целевой мышечной группы необходимо также использовать тяжелые базовые упражнения, которые дают мощнейший толчок для роста мышц. В данной статье мы расскажем о технике выполнения подтягиваний узким хватом, рассмотрим частые ошибки и дадим полезные рекомендации по тренировке бицепсов.

​

Какие мышцы работают
Во время подтягиваний узким хватом основная нагрузка ложится на бицепсы, плечевые мышцы и нижние участки широчайших мышц. Если у вас доминируют широчайшие мышцы и отстают руки, то подтягивания с узким хватом несомненно являются лучшим упражнением для развития объемных бицепсов.

Как вы знаете, подтягивания на турнике можно выполнять прямым и обратным хватом. Во время тренировки бицепса мы советуем использовать оба варианта, чтобы проработать все мышечные участки целевой мышечной группы.

Техника выполнения подтягиваний узким хватом

​

• Возьмитесь за перекладину прямым или обратным хватом. Руки на турнике должны быть расположены очень близко друг к другу, но между ними все-равно должно быть расстояние в 10-20 сантиметров.
• Повисните на турнике, не разгибая до конца руки – это ваше исходное положение.
• Мощным усилием мышц спины и бицепсов подтянитесь вверх так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Сделайте секундную паузу в этом положении.
• Плавно опуститесь к исходной позиции, не разгибая до конца руки в локтях.
• Делайте вдох при движении вниз и выдох при усилии (движении вверх). Ноги во время выполнения подтягиваний должны быть неподвижными.

Для полного понимания техники выполнения подтягиваний узким хватом для бицепсов советуем также ознакомиться с видеороликом в конце статьи.

Частые ошибки новичков

• Многие спортсмены во время подтягиваний слишком резко опускаются вниз, что очень сильно увеличивает нагрузку на руки, а именно на локтевые суставы. Опускание должно быть плавным и равномерным, это не только уменьшит травмоопасность, но и увеличит нагрузку на бицепсы.
• Во время подтягиваний не стоит разгибать до конца руки в исходном положении, так как это также увеличивает нагрузку на локтевые суставы.
• Если ваша цель – максимальный рост бицепсов, то подтягивания необходимо выполнять без рывков. Лучше сделать 10 качественных повторов, нежели 20 грязных с читингом.

Правильная тренировка бицепса
Базовые упражнения играют ключевую роль в развитии любой мышечной группы, поэтому пренебрегать ими не стоит. Подтягивания узким хватом обязательно должны входить в вашу тренировочную программу, если вы хотите обладать мощными и объемными мышцами рук (подтягивания также можно заменить тягой верхнего блока узким хватом). В начале проработки бицепсов мы советуем выполнять базу – подтягивания узким прямым или обратным хватом, а потом уже переходить к лучшим изолирующим упражнениям:

• Подъем штанги на бицепс стоя;
• Молотки для бицепса;
• Сгибания с гантелями сидя на скамье;
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом.