Тяга Т-грифа в наклоне

Тяга Т-грифа в наклоне – одно из лучших базовых упражнений для проработки широчайших мышц спины. Данное движение является отличной альтернативой тяге штанге в наклоне, но имеет и свои особенности. В данной статье мы расскажем о технике выполнения тяги т-грифа, рассмотрим частые ошибки начинающих спортсменов и рассмотрим разные варианты выполнения данной тяги.

​

Новичкам выполнять тягу т-образного грифа намного легче, нежели обычную тягу в наклоне, так как во время выполнения первого упражнения гриф двигается по заданной траектории, он зафиксирован. Это приводит к тому, что при тяге т-грифа мы можем лучше сконцентрироваться на проработке широчайших мышц спины и использовать более большие рабочие веса.

Техника выполнения тяги Т-грифа в наклоне

• Заранее нагрузите т-тренажер блинами, подойдите к нему и станьте на подножки. Тренажер должен находится у вас между ног. Возьмитесь за рукоятки хватом чуть немного шире ширины плеч, выпрямите спину, немного согните ноги в коленях, торс почти параллелен к полу – это ваше исходное положение.
• На выдохе выполните тягу т-грифа к себе, пока он не коснется нижней части живота. В конечной точке амплитуды сделайте секундную паузу, дабы почувствовать пиковое сокращение.
• Плавно опустите штангу в исходную позицию, не давая ей коснутся платформы и не разгибая до конца руки в локтях. Задержите штангу на невыпрямленных до конца руках внизу, чтобы растянуть мышцы спины, а потом выполните следующее повторение.

Более подробно понять технику выполнения тяги т-грифа в наклоне вам поможет видеоролик в конце статьи.

Частые ошибки новичков и рекомендации

​

• Всегда держите спину ровной с прогибом в пояснице, при работе с большими весами используйте атлетический пояс.
• Не разгибайте руки до конца во время опускания т-грифа, чтобы постоянно держать мышцы спины в напряжении.
• Подберите такую позицию, чтобы во время тяги, т-гриф касался нижней части вашего живота.
• Старайтесь выключать бицепс и тянуть штангу только мышцами спины. Научится это делать можно только с помощью работы с маленькими рабочими весами.
• Подбирайте оптимальный вес и позицию, чтобы при тяге вас не тянуло ни назад, ни вперед.
• Держите корпус как можно ниже к полу, идеально, чтобы туловище было близко к параллели.

Варианты выполнения тяги Т-образного грифа в наклоне
Существует несколько видов выполнения тяги с т-грифом:

​

• Тяга т-грифа с широким хватом – еще больше нагружает широчайшие мышцы спины и выключает из работы бицепсы. Помимо этих преимуществ имеет и существенный недостаток – амплитуда движения очень сильно уменьшается.
• Тяга т-образного грифа с узким хватом – подключает нижние участки спины и бицепсы. Этот вариант не слишком популярен, так как данное упражнение прежде всего предназначалось для тренировки широчайших мышц спины, а не рук.
• Тяга с упором в груди – такой вариант предпочтителен для спортсменов, которые имеют проблемы с поясницей. Тяга т-грифа с упором в груди снимает нагрузку с поясничного отдела и естественно является более безопасным вариантом.

Но все-таки классический вариант выполнения – наиболее целесообразный для роста широчайших мышц спины. Хват при таком выполнении немного шире плеч, это обеспечивает движение штанги по максимальной амплитуде, из-за чего мышцы спины прорабатываются наиболее эффективно.

Видео: Техника тяги Т-грифа от Дениса Борисова

​