Обратные скручивания

Обратные скручивания – одно из лучших базовых упражнений для проработки мышц пресса. Во время выполнения основную нагрузку получает прямая мышца живота. Это упражнение отлично помогает избавиться от лишнего нижнего животика и увеличить мышцы пресса. Существует множество вариантов выполнения обратных скручиваний, в этой статье мы рассмотрим классический - лежа на полу.

​

Варианты выполнения обратных скручиваний
Подъемы ног лежа можно выполнять лежа на полу, на горизонтальной или наклонной скамье, фитболе. Также многие фитнес инструкторы советуют выполнять скручивания с мячиком, зажатым между ног. Какой вариант лучше? Мы рекомендуем классический – лежа на полу, или усложненный – лежа на наклонной скамье. По технике выполнения они идентичны, поэтому если вы усвоите один вариант, то проблем с другими не будет.

Техника выполнения обратных скручиваний на пресс
Мы рассмотрим классический вариант – выполнение скручиваний лежа на полу:

​

• Лягте на пол (подстелите коврик под себя), выпрямите руки по швам, ладони на полу, ноги немного согнуты в коленях – это ваша исходная позиция.
• На выдохе выполните обратное скручивание – поднимите бедра вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу, а потом усилием мышц пресса подтяните колени к груди. В верхней точке амплитуды колени должны находиться как можно ближе к грудной клетке, а таз должен быть полностью поднятым.
• Опустите ноги и вернитесь к исходному положению. Выполните необходимое количество повторений.

Советы по упражнению для новичков

• Не разгибайте ноги в коленях, чтобы не выполнять скручивания за счет мышц бедра. Но и не сгибайте колени очень сильно, так как это уменьшает нагрузку на мышцы пресса. Сильно сгибать колени можно только тем, кто только начинает свои тренировки.
• В конечной точке амплитуды старайтесь максимально сократить прямую мышцу живота. Концентрируйте на этом все свое внимание.
• Держите голову на полу, во время выполнения направляйте взгляд на потолок. Не отрывайте голову и не смотрите на колени.
• Во время выполнения держите руки на полу. Также не допускайте прогиба в пояснице, спина также должна быть плотно прижата к полу.

Комплекс упражнений для тренировки пресса
Тренировать пресс можно как в начале тренировки, так и в конце. Как показывает практика, в конце занятие проработка пресса дается нелегко и эффективность такого тренинга падает, поэтому мы рекомендуем прорабатывать пресс в начале – помимо прокачки самих мышц пресса, это также поможет разогреть тело перед тяжелыми базовыми упражнениями.

​

Тренировать мышцы пресса рекомендуем следующим комплексом упражнений:

• Подъемы ног в висе на перекладине (3 подхода по 10 повторений) – это также один из вариантов обратных скручиваний на пресс, но более сложный. Это упражнение не подойдет для начинающих.
• Обратные скручивания на наклонной или горизонтальной скамье (3 подхода по 15 повторений).
• Прямые скручивания на полу (3 подхода по 20 повторений).
• Подъемы на римском стуле (2 подхода по 20 повторений).

Такого комплекса упражнений хватит для полной проработки мышц живота. Также после всех этих упражнений вы будете полностью разогреты и готовы к тяжелой тренировке. Но вы можете также тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не тратить силы на занятиях в зале. Это никак не помешает вам избавиться от лишнего подкожного жира в районе живота и обрести рельефный пресс.

Видео: Особенности техники выполнения обратных скручиваний

​