Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа – одно из лучших базовых упражнений для проработки грудных мышц. Жим с гантелями является отличной альтернативой жиму со штангой. При работе с гантелями многие атлеты лучше чувствуют нагрузку на грудь, также в этом упражнении можно работать без напарника и нет длинных очередей за штангой. Но к сожалению немногие посетители тренажёрных залов умеют выполнять жимы с гантелями правильно технически, из-за чего ощутимо падает эффективность тренинга.

​

Во время жима с гантелями лежа большую часть нагрузки получают грудные мышцы, в зависимости от угла наклона скамьи нагрузку можно акцентировать на средних, верхних или нижних пучках груди. Также при жиме задействуются трицепсы, передние дельты и мышцы стабилизаторы.

Техника выполнения

• Возьмите гантели в руки и поставьте их на колени. Лягте на скамью и займите исходное положение, помогите закинуть гантели с помощью колен.
• Выполните вдох и равномерно выжмите обе гантели вверх. Делайте выдох на самом тяжелом участке жима.
• Сделайте следующий вдох и плавно опустите гантели к исходному положению. Выполните необходимое количество повторений.
• Если не хотите перегружать трицепсы, то во время жима не выпрямляйте руки до конца.

​

Варианты выполнения жима гантелей
Жим с гантелями лежа можно выполнять на скамье с разным углом наклона. Горизонтальная скамья концентрирует нагрузку на средних участках груди, отрицательный наклон тренирует низ грудных, и скамья с положительным наклоном прорабатывает верх грудных мышц. Чаще всего выполняют жим на скамье с положительным наклоном (угол от 25 до 40 градусов), так как верх груди у большинства спортсменов являются отстающим. То же самое можно сказать и про жимы со штангой – сейчас все больше спортсменов отказывается от горизонтальной скамьи и переходят на наклонную.

Технику выполнения и другие особенности жима с гантелями на наклонной скамье мы рассматривали в статье о наклонном жиме с гантелями.

Советы новичкам

​

• Во время жима лежа с тяжелыми гантелями вам понадобиться партнер. Закинуть гантели можно и самостоятельно с помощью колен, но выполнить первое повторение при максимальном весе гантелей очень трудно – для этого и нужен напарник.
• Не работайте до отказа, если у вас нет партнера – так вы рискуете получить серьезную травму.
• Разумно подбирайте рабочие веса – если вы не можете закинуть в исходную позицию гантели самостоятельно, то такая нагрузка не для вас, возьмите гантели полегче.
• Во время жима не разводите руки слишком широко, жим гантелей и разводка - это разные упражнения.

Комплекс упражнений для тренировки груди
Во время тренировки груди мы рекомендуем использовать следующий комплекс упражнений:

• Жим штанги лежа на наклонной скамье (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10-12 повторений);
• Жим гантелей лежа на наклонной или горизонтальной скамье (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10-12 повторений);
• Разводка с гантелями на горизонтальной скамье (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10-12 повторов).

Как правило, такого комплекса упражнений хватает для полного истощения грудных мышц. Если же ваш опыт тренировок превышает несколько лет, то можете смело добавлять еще сведения в кроссовере или отжимания на широких брусьях.

Видео: Техника выполнения жима с гантелями лежа

​