Жим штанги из-за головы сидя

Жим штанги из-за головы сидя – одно из базовых движений для проработки передних и средних пучков дельтовидных мышц (акцент на передние дельты). Во время выполнения также задействуются трицепсы и передняя часть трапеций. Данное упражнения является весьма травмоопасным из-за неестественного положение плечевых суставов во время выполнения, поэтому мы не рекомендуем выполнять его для начинающих спортсменов.

​

Во время жима штанги из-за головы сидя вы можете работать с намного большими весами, чем при обычных жимах с груди. Это происходит из-за более короткой амплитуды движения снаряда во время выполнения жимов из-за головы.

Техника выполнения

• Подготовьте скамью для выполнения жима – угол наклона почти вертикальный. Для выполнения можно использовать как обычную стойку со штангой, так и тренажер Смита (предпочтительный вариант). Сядьте на скамью и возьмите штангу широким хватом.
• Держите спину ровно, жестко упритесь ногами в пол, не прогибайтесь сильно в пояснице.
• Плавно опустите штангу до основания шеи, но не ниже. Слишком большая амплитуда чревата травмами.
• На выдохе выполните жим штанги из-за головы сидя, не распрямляя руки до конца, чтобы не нагружать лишний раз трицепсы.

​

Рекомендации по безопасности упражнения

• Перед началом выполнения упражнения выполните качественную разминку плечевых суставов. А перед началом рабочих подходов выполните несколько разминочных сетов с пустым грифом.
• Не прибегайте к силе инерции, выполняйте жим только за счет усилия дельтовидных мышц.
• Не сутультесь, держите грудь расправленной.
• Ограничивайте амплитуду движения для большей безопасности.
• Выполняйте это упражнение только в тренажере Смита. Допускается также выполнение на обычной скамье, если есть напарник.

​

Данное упражнение нельзя выполнять тем спортсменам, у которых когда-либо были вывихи плечевых суставов.

Альтернативные упражнения

​

Как мы уже говорили, жим штанги из-за головы сидя является очень травмоопасным упражнением. Риску подвергаются плечевые и локтевые суставы, а также позвоночник. Жимы в положении стоя являются более предпочтительными. Начинающим спортсменам мы бы рекомендовали заменять жим из-за головы на:

• армейский жим стоя;
• жим гантелей сидя.

Преимущество этих упражнений в меньшем риске травмы и лучшей проработке передних дельт.

Комплекс упражнений для передних дельт
Когда будете тренировать плечи обязательно включите в свой план наш комплекс упражнений для передних дельт. Он подойдет только для опытных спортсменов, у которых нет проблем с плечевыми суставами. Состоит наш комплекс из следующих упражнений:

• Армейским жим стоя (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10 повторов);
• Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10 повторений);
• Жим гантелей сидя (1 разминочный + 3 рабочих подхода по 10 повторений);
• Подъем гантели перед собой обеими руками (1 разминочный + 3 рабочих подхода по 10 повторов).

Такой комплекс упражнений отлично проработает ваши передние дельты и заставит их прогрессировать. Тренировать передние пучки дельт мы советуем в один день с проработкой задних дельт, груди или спины.

Видео: Особенности техники выполнения жима из-за головы от Дениса Борисова

​