Программа тренировок для эндоморфа

Эндоморф - один из типов телосложения человека. Его характеризуют лишний вес, широкая кость, медленный обмен веществ, крупные массивы мышц. Главная цель для атлетов с таким типом телосложения – максимальный набор мышечной массы и сброс подкожного жира. Сегодня поговорим о программе тренировок для эндоморфа и её особенностях.

​

Особенности тренировок эндоморфа
Одна из главных задач для эндоморфа – похудение за счет ускорения обмена веществ. Чтобы ускорить метаболизм, нужно прийти к дробному питанию. Для эндоморфного соматипа минимум нужно питаться 6 раз на день, лучше 8-10 при активных силовых тренировках. Также скорость обмена веществ можно увеличить количеством тренировок. Чем чаще вы тренируетесь – тем больше ускоряется метаболизм. Поэтому таким культуристам, как минимум, надо проводить тренировки 4-6 раз в неделю.

Важная часть программы тренировок для эндоморфа - это небольшое количество повторений в подходе. Лучше всего делать по 7-9 повторений в одном подходе, с отдыхом 1-2 минуты при выполнении базовых упражнений, и 45-60 секунд при изолированной роботе. Атлетам с таким типом телосложения рекомендованы продолжительные тренировки (1.5 – 2 часа).

Если у вас слишком много лишнего веса, то у вас есть 2 варианта:

1. Делать только аэробные и очень интенсивные силовые тренировки, сжигая при этом жир и мышечную массу, а потом начинать с нуля, при этом строго контролировать свой рацион питания.
2. Наращивать мышечную массу, но не допускать рост жира (рекомендуем). Таким образом, атлет будет выглядеть суше. Для этого также нужно чётко контролировать свой рацион питания, найти ту планку в количестве калорий, где будет расти мышечная масса, а подкожный жир медленно снижаться. Для эндоморфа – главное рассчитать свой рацион, найти золотую середину. Рекомендуется снизить количество потребляемого жира до 10% от общего рациона, употреблять по 2-3г белка на 1кг собственного веса, полностью отказаться от сладкого, вечером кушать только белковую пищу. Не менее важно следовать чёткому плану, использовать программу тренировок разработанную специально для эндоморфа, всё должно быть по рассписанию, так вы будете эффективнее бороться со своими слабостями.

​

Тренировочная программа для эндоморфа
День 1 (ноги)

• Приседания со штангой (4 подхода по 8 повторений);
• Жим ногами в тренажере (4 Х 8);
• Разгибание ног сидя (4 Х 8-12);
• Мертвая тяга (4 Х 8).

День 2 (грудь, трицепс)

• Жим штанги лежа на наклонной скамье (4 Х 8-10);
• Жим гантелей на наклонной скамье (4 Х 8-10);
• Разводка гантелей (4 Х 8-12);
• Отжимания на узких брусьях с дополнительным весом (4 Х 8-10);
• Французский жим (4 Х 8-10).

День 3 (спина, бицепс)

• Подтягивания широким хватом (4 подхода до отказа);
• Тяга штанги в наклоне (4 Х 8-10);
• Тяга верхнего блока (4 Х 8-10);
• Подьем штанги на бицепс стоя (4 Х 8-10);
• Молоток для бицепса (4 Х 8-10);
• Подьем гантели на бицепс сидя (4 Х 8-10).

День 4 (дельты, трапеция, пресс)

• Армейский жим (4 Х 8-10);
• Подьём штанги к подбородку широким хватом (4 Х 8-10);
• Шраги со штангой (4 Х 8-10);
• 2-3 упражнения для пресса (4 Х 15-30).

​

Чем чаще проводить тренировки, тем лучше. Длительность тренировки может быть от 1 до 2 часов. Перед каждым базовым упражнением надо обязательно делать 2 разминочных подхода. Данная программа тренировок для эндоморфа позволяет тренироваться регулярно, каждый день. Рекомендуем заниматься от 4 до 7 раз в неделю, для достижения лучших результатов.