Упражнения для трапеции

Имея хорошо развитые трапециевидные мышцы, ваша спина будет казаться еще больше, массивнее и эффектнее. Но прокачать трапеции не так уж и просто. Существует огромное разнообразие упражнений для трапеций, возможны разные углы наклона, разные снаряда и т.д. Но для того, чтобы правильно проработать мышцы, вы должны подобрать для себя лучшее движение, лучший угол наклона и снаряд. Специально для вас мы составили список лучших упражнений для трапециевидных мышц.

Начнем с анатомии

​

Трапеции условно делятся на три функциональные группы: нижняя часть (работает в основном при жимах вверх, например, при жиме гантелей), средняя (прорабатывают при выполнении тяг в наклоне для спины) и верхняя часть – их тренируются всевозможными шрагами. Шраги можно делать со штангой, с гантелями, в тренажере, на блоке, возможно расположение снаряда впереди себя, позади, с боку и т.д.

Лучшие упражнения для мышц трапеции
1) Шраги со штангой. Это базовое упражнение поможет вам развить толщину верха трапеций. Техника выполнения: ноги ставим на ширине плеч или чуть шире, беремся за гриф прямым хватом по ширине плеч. Обязательно должен быть прогиб в пояснице, т.к. обычно в этом упражнении для трапеции берется большой вес, который может травмировать вашу спину при неправильной технике. После следует напрячь трапеции и поднять ваши плечи вверх. Важно поднять плечи как можно выше, максимально сократив трапециевидные, при этом важно сохранять положение остальных частей тела неизменным. В верхней точке движения задержите снаряд на 1-2 секунды, чтобы почувствовать пиковое сокращение мышц. После медленно вернитесь в исходное положение. Ни в коем случае нельзя опускать голову, т.к. вы автоматически будете горбиться, что чревато травмой. Не следует делать каких-либо вращательных движений.

​

2) Шраги с гантелями. Это упражнение также отлично прорабатывает трапециевидных, придает им массивность. Оно несколько отличается от шраг со штангой. С гантелями его можно выполнить более технично, лучше прочувствовав целевую мышцу, хотя это индивидуально, кто-то чувствует трапеции лучше, выполняя упражнение со штангой, а кто-то – с гантелями. Поэтому не бойтесь экспериментировать, всегда пытайтесь разнообразить свои тренировки. Техника выполнения: встаньте прямо, в пояснице должен быть прогиб, грудь вперед, голова смотрит прямо. Необходимо поднять плечи как можно выше для того, чтобы максимально напрячь трапеции, в верхней точке задержите снаряд на 1-2 секунды. При выполнении данного упражнения важно работать исключительно трапециями, не включая при этом мышцы рук, плеч и т.д.

​

Итак, сделаем вывод и составим главные правила выполнения упражнений для трапеции.

● Чем больше амплитуда движения, тем сильнее вы включаете трапециевидные мышцы, поднимайте плечи как можно выше.
● Не забывайте задерживать плечи в верхней точке на 1-2 секунды, чтобы почувствовать пиковое сокращение мышц.
● Ни в коем случае не делайте вращательных движений и не поднимайте плечи по диагонали. Это может привести к травме.
● Используйте тяжелые веса, но при этом соблюдайте технику выполнения, также важна именно полная амплитуда.