Тяга штанги в наклоне

яга штанги в наклоне – одно из самых эффективных базовых упражнений для развития спины в бодибилдинге. Во время выполнения данного движения в работу вовлекаются широчайшие мышцы , большие круглые мышцы, задние дельты, бицепсы, а также дополнительно задействуются разгибатели спины в статическом напряжении. Тягу можно выполнять как профессионалам, так и новичкам, главное при этом следовать правильной технике движения, чтобы не травмировать спину.

​

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

​

• Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч, колени слегка прогнуты. Наклонитесь и поднимите штангу, используйте обычный хват сверху, расположение рук немного шире плеч.
• Прогнитесь в пояснице, наклоните торс вперед так, чтобы туловище было как можно ближе к параллели пола (чем больше наклон, тем лучше задействуются широчайшие мышцы спины), для новичков оптимально использовать наклон в 45 градусов. Ноги согнуты в коленях, взгляд строго вперед. Напрягитесь и старайтесь сохранить такое положение до конца подхода, штанга находится перед коленями.
• Вдохните воздух и подтяните штангу к себе, гриф должен почти качаться нижней части живота. При опускании грифа сделайте выдох, вернитесь к исходной позиции, сделайте нужное количество повторений.

Рекомендации для начинающих атлетов

• Для начала выполняйте тягу штанги в наклоне с пустым грифом, чтобы полностью изучить технику движения. Попросите тренера либо более опытных товарищей понаблюдать за вашей техникой, со стороны сразу заметны все ошибки.
• Держите корпус в одном и том же положении на протяжении всего подхода, никаких резких рывков. Сохраняйте прогиб в пояснице, если хотите иметь здоровую спину.
• При работе с большими весами используйте атлетический пояс для страховки, не берите такие веса, при которых вы теряете технику.
• Ваша спина сразу округлиться, как только вы посмотрите вниз, поэтому всегда держите взгляд вперед или вверх.
• При больших весах кроме пояса используйте лямки, чтобы удерживать вес. Таким образом, вы уменьшите нагрузку с кистей и сможете больше сконцентрироваться на проработке широчайших мышц спины. Руки вам нужны только для удержания снаряда, а тянуть штангу вы должны плечами и лопатками.
• Ноги всегда должны быть согнуты в коленях, если вы будете выполнять тягу штанги в наклоне на прямых ногах, то опять же вместо прогиба в пояснице появится горб.

​

Варианты хвата штанги
Стандартно мы выполняем тягу штанги в наклоне хватом сверху. Также часто используется обратный хват, который позволяет чуть больше задействовать широчайшие мышцы спины и бицепс, рекомендуется совмещать эти 2 типа для большей эффективности. Существует и 3 вариант хвата – комбинированный, где одна рука ставится сверху штанги, а другая под нее, но такое расположение рук приведет к возникновению крутящего момента во время работы, а это может плохо отобразиться на здоровье спины атлета, поэтому лучше обойтись первыми двумя.

Использование тяги в наклоне на тренировках
Тягу штанги в наклоне лучше ставить где-то в середину занятия, когда спина уже будет разогрета и готова к серьезной тяжелой работе. Самый оптимальный вариант – выполнять тягу в наклоне после подтягиваний широким хватом, такая очередность наиболее популярна в бодибилдинге. Не рекомендуется выполнять данное упражнение после становой тяги, которая очень сильно нагружает разгибатели спины и забивает кисти так, что вы даже не сможете удержать потом свои рабочие веса. Профессиональные тренера рекомендуют выполнять по 8-12 повторений в 3-4 подходах, такой нагрузки будет достаточно, чтобы заставить широчайшие мышцы расти.

Особенности техники выполнения тяги штанги в наклоне на видео

​