Жим ногами в тренажере

Жим ногами в тренажере – базовое упражнение для развития ног, которое задействует тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. При выполнении упражнения работают квадрицепсы, ягодичные, икроножные, камбаловидные и много других маленьких мышц. Большинство нагрузки приходится на квадрицепсы и бицепсы бедра, также немалую работу выполняют ягодичные мышцы.

​

Преимущества упражнения

• Возможность акцентирования нагрузки на разные группы мышц (этого можно добиться, меняя расположение стоп на платформе).
• Снижение нагрузки на позвоночник, по сравнению с приседаниями.
• Воздействие на большие мышечные группы.
• Повышение либидо у мужчин, вследствие усиления кровообращения и стимуляции органов малого таза.

Техника выполнения жима ногами
Жим ногами в тренажере следует выполнять с правильной техникой, чтобы не травмировать позвоночник. Давайте рассмотрим по шагам выполнение данного упражнения:

​

1. Подготовьте тренажер к работе, предварительно выставив нужный рабочий вес.
2. Займите позицию, поставьте ноги на ширине плеч посередине платформы.
3. Поднимите платформу ногами с удерживающих её стопоров. Это будет ваша исходная позиция.
4. Плавно начинайте опускать платформу, пока не получите угол в 90 градусов в коленях.
5. Достигнув нужного угла, начинайте разгибать колени, толкая платформу пятками. Не распрямляйте ноги до конца, чтобы не нагружать суставы, работайте внутри амплитуды.

Особенности выполнения жима ногами

• Ноги должны быть приклеены к платформе, толкать вес нужно пятками и ни в коем случае носками.
• Колени должны ходить параллельно друг к другу, нельзя сводить или разводить их.
• Во время движения не вращайте головой, прижмите ее к стенке и смотрите строго вперед.
• Делайте вдох при опускании платформы и выдох при поднимании.
• Во время движения держитесь руками за поручни, чтобы быть готовым зафиксировать платформу с весом в любой момент.
• Если вы почувствовали, что уже не можете сделать последнее повторение, то можете помочь себе руками (поставьте ладони на колени и помогайте толкать платформу).
• Сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении полного подхода.
• Никогда не отрывайте поясницу от спинки тренажера, так вы можете травмировать позвоночник.
• Чем ниже вы опускаете платформу, тем больше будет отрываться задница от спинки, и будет возрастать нагрузка на суставы, также больше будут включаться ягодицы в работу.

Меняя положение ступней, можно смещать акценты с одной мышечной группы на другую. Как это происходит:

​

• Красный цвет – ноги на ширине плеч, главная нагрузка идет на квадрицепсы и бицепсы бедер.
• Синий цвет – ноги шире плеч, стопы немного развернуты по сторонам. В таком положении больше прорабатывается внутренняя часть бедра.
• Зеленый цвет – ноги уже ширины плеч и находятся в нижней части платформы. Акцент смещается на внешнюю часть квадрицепсов.

Жим ногами в тренажере – лучшее базовое упражнение для ног после приседаний. Приседания более базовые, так как во время работы там еще включаются мышцы стабилизаторы, но жим ногами позволяет нам брать больше веса для тренинга и акцентирует нагрузку на квадрицепсах. Есть и другая сторона медали – большие веса могут травмировать ваши ноги, если не выполнять жимы ногами правильно в техническом плане.