Тяга Рейдера

Тяга Рейдера – одно из лучших упражнений для расширения грудной клетки. Чаще всего его выполняют в комплексе с дыхательными приседаниями и пуловерами. Придумал это упражнение Пири Рейдер в целях увеличения объема грудной клетки. Тягу Рейдера есть смысл выполнять только молодым спортсменам (не старше 25 лет) у которых еще на закрылись зоны роста.

​

Техника выполнения тяги Рейдера

• Встаньте возле стойки или стены на расстоянии вытянутой руки от нее, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за опору на высоте немного выше головы, руки в локтях должны быть прямыми. Если вы используете стойку силовой рамы (как на картинке справа), то держите руки вместе.
• Не сгибая руки в локтевых суставах, сделайте вдох и потяните туловище вниз, как можно сильнее прогибая спину в пояснице. Не напрягайте мышцы пресса. При правильном выполнении это упражнение поднимет вашу грудь немного вверх и приведет к ее растяжке. Вы должны почувствовать небольшой дискомфорт в грудной клетке. Если такого чувства нет – значит упражнение вы делаете неправильно.
• В начале изучения тяги Рейдера выполняйте по 5-6 повторений за подход, потом количество повторений можно увеличить до 10-15.

Советы для новичков

• Если вы усвоите это упражнение, то будете чувствовать растягивающий эффект в грудной клетке. Но чтобы начать чувствовать это растяжение необходимо некоторое время. Вам нужно будет поэкспериментировать с оптимальной высотой рук, шириной ног, расстоянием тела от опоры. Не сдавайтесь, пока упражнение не начнет у вас получаться.
• Вам нужно задержать дыхание и удерживать воздух на протяжении всего подхода, поэтому выполняйте вдох непосредственно переде началом выполнения первого повтора. Если вы чувствуете, что тяга Рейдера у вас получается, то выполняйте по 15-20 повторений за подход.
• Одно повторение в тяге Рейдера должно длиться около 4-6 секунд, поэтому задерживайте дыхание непосредственно перед началом выполнения первого повтора.

На усвоение техники тяги Рейдера у вас может уйти несколько недель. Опытные спортсмены советуют начинать изучение этого упражнения с небольших нагрузок, так как если с самого начала работать на полную, то есть большая возможность появления болей в груди.

Комплекс упражнений для растяжения грудной клетки

​

Если вы хотите увеличить объемы грудной клетки, то это лучше всего делать с помощью целого комплекса упражнений. Некоторые спортсмены уделяют этому даже отдельные тренировки. На это не нужно много времени – будет достаточно даже получаса. Мы рекомендуем следующим комплекс упражнений:

• Дыхательные приседания – 3-4 подхода по 20 повторений (это приседания с минимальным весом и с максимальным вдыханием воздуха);
• Пуловер для груди– 3-4 подхода по 20 повторов (классическое упражнение для растяжения грудной клетки);
• Тяга Рейдера – 3-4 подхода по 20 повторов (лучшее упражнение для завершения комплекса).

Такой комплекс упражнений необходимо выполнять примерно раз в неделю. Пользу от подобных тренировок получают только молодые спортсмены с незакрытыми зонами роста, но есть сведения о том, что и в зрелом возрасте данные упражнения помогают добиться растяжки грудной клетки, хоть и с меньшей эффективностью.

Особенности техники выполнения тяги Рейдера

​