Программа тренировок 5x5

Программа тренировок 5х5 – один из лучших методов быстро увеличить силовые показатели и набрать мышечную массу. Суть данной программы в следующем – на своих тренировках вы выполняете только 5 базовых упражнений:

• Становую тягу;
• Приседания со штангой на плечах;
• Жим штанги на горизонтальной скамье;
• Тягу штанги в наклоне;
• Армейский жим (жим штанги стоя).

На каждой тренировке вы работаете с тремя из указанных 5-ти упражнений, а в каждом упражнении выполняете по 5 подходов. А по сколько повторений в подходе – спросите вы. В каждом сете также по 5 повторений, именно поэтому данную программу тренировок назвали “5х5”.

​

Как выглядит программа тренировок 5x5

​

Каждую тренировку вы выполняете по 3 упражнения из указанного набора, в неделю – 3 тренировки с длительностью около часа, на каждом занятии выполняются приседания.

В каждом упражнении выполняется по 5 подходов (в каждом по 5 повторов), кроме становой тяги – в ней только один рабочий подход с 5 повторами. Автор данной программы тренировок объясняет это тем, что становая тяга забирает очень много сил у спортсмена, а приседания в большей части воздействуют на те же мышечные группы и являются более приоритетными, так как задействуют больше мышечных массивов.

Программа тренировок включает в себя 2 разных тренировки:

• Тренировка А – присед, жим лежа, тяга в наклоне;
• Тренировка Б – присед, жим стоя, становая тяга.

Вы тренируетесь 3 раза в неделю, чередуя тренировки А и Б, между сменой занятий должен быть как минимум 1 день отдыха.

Никогда не занимайтесь 2 дня подряд – так вы быстро получите перетренированность и потеряете мотивацию к тренировкам. Вашему организму нужно время на восстановление. Автор программы советует использовать выходные для отдыха.

​

Пример:

• Понедельник – тренировка А;
• Среда – тренировка Б;
• Пятница – тренировка А.
• Суббота, Воскресенье – выходные.
• Понедельник – тренировка Б.

Как узнать с каким весом работать? Вам необходимо найти тот рабочий вес, с которым вы не можете выполнить более 5-ти повторений (то есть на 6 повторении наступает отказ). Такую процедуру нужно проделать в 5-ти упражнениях, потом полученный результат нужно разделить на 2. И далее уже работать с ним по 5 повторений в 5 подходах. Каждый раз этот вес нужно будет повышать на:

• 5кг – только в становой тяге;
• 2,5кг – в остальных упражнениях.

Таким образом если вы начинали с 50кг, то уже через 4 недели вы дойдете до 80кг. Поэтому повышать на больше чем 2,5кг за одну тренировку нельзя.

Важное правило – если вы не смогли поднять выбранный вес в каком-то из подходов на 5 раз, то на следующей тренировке вы не повышаете рабочие веса, а работаете с прежними, пока не выполните 5 подходов по 5 повторений.

Если вы новичок, то рекомендуется уменьшить шаг повышения рабочих весов с 2,5 до 1,25кг.

Частые вопросы по программе тренировок 5х5
Сколько отдыхать между подходами?

• 1-1,5 минуты если подход был не сложным;
• 3 минуты, если вы выполнили 5 повторений изо всех сил;
• 5 минут – если не смогли выполнить 5 повторов.

Что если я не смог выполнить 5 повторов в подходе?

Отдохните 5 минут и попробуйте снова. Если не получится, то на следующей тренировке не добавляйте 2,5кг, а попытайтесь опять выполнить подход с прежним весом.

Как долго нужно тренироваться по программе 5х5?

Тренировочный план изначально рассчитан на 3 месяца, но если вы видите отличный результат – то зачем останавливаться? Продолжайте тренироваться по программе, пока наблюдается прогресс.