Программа тренировок доктора Любера

Алексей Киреев (доктор Любер)– один из самых известнейших тренеров в мире русскоязычного бодибилдинга. Этот человек написал множество книг по культуризму, благодаря которым появилось много профессиональных спортсменов. Алексей подготовил много профессиональных атлетов к выступлениям на международных соревнованиях. В данной статье мы поговорим о тренировочной программе доктора Любера, рассчитанную для начинающих культуристов.

​

Основные принципы тренировочного подхода доктора Любера

• В зал нужно приходить тренироваться, а не приятно проводить досуг;
• Лучшие тренировки – тренировки с напарником;
• Набирай массу только за счет базовых упражнений;
• Не тренируйся каждый день, успевай восстанавливаться;
• Старайся прорабатывать как можно больше мышечных групп за одну тренировку;
• В первые 4-5 лет тренировок не принимать никакую фармакологию.

Программа тренировок по доктору Люберу
Тренировочная программа Алексея Киреева рассчитана на целый год и делится на 4 части (по временам года) – осень, зима, весна, лето.

​

Первый комплекс Осень – тренируемся по следующей схеме 3 раза в неделю:

• Подъем штанги на грудь и жим стоя 2-3 подхода по 10 повторений;
• Тяга штанги к подбородку узким хватом 2-3 * 10;
• ПШНБ стоя – 2-3 * 10;
• Жим штанги лежа на горизонтально скамье – 2-3 * 10;
• Подъем ног на перекладине – 50 повторений в любом количестве подходов.

Если вы ощущаете возможность выполнить 4 подход с указанным количеством повторений – то значит пора повышать рабочие веса. Естественно перед выполнением каждого упражнения необходимо выполнить как минимум 1 разминочный сет.

В этот период не стоит гнаться за постоянным увеличением рабочих весов – главное освоить технику выполнения упражнений и поставить базу.

​

Второй комплекс Зима – здесь у нас уже 2 тренировочных дня, которые постоянно чередуются (например, в понедельник – день А, в среду – день Б, в пятницу день А и так далее).

День А:

• Подтягивания широким хватом – 50 повторов в любом количестве подходов;
• Тяга штанги в наклоне – 3 * 10;
• Армейский жим - 3 * 8;
• Приседания со штангой на плечах – 3 * 12;
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 * 8;
• Разводка с гантелями для груди – 3 * 10;
• Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье - 3 * 8;
• Подъемы ног на перекладине – 50 повторений.

День Б:

• Жим лежа на горизонтальной скамье – 3 * 10;
• Разводка с гантелями – 3 * 10;
• Подъемы гантелей на бицепс сидя – 3 * 10;
• Приседания со штангой на плечах – 3 * 15;
• Подтягивания на перекладине – 50 повторов в любом количестве подходов;
• Тяга штанги в наклоне 3 * 8;
• Жим штанги с груди сидя – 3 * 8;
• Подъемы ног на перекладине – 50 повторов.

​

Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, не забывайте хорошо кушать и спать. Старайтесь на каждой тренировке хотя-бы на 0,5кг повысить рабочие веса на снарядах – для контроля результатов заведите тренировочный дневник. Перед началом выполнения рабочих подходов обязательно выполните несколько разминочных.

Комплекс 3, Весна – также состоит из двух тренировочных дней, чередующихся между собой.

День А:

• Жим лежа на горизонтальной скамье – 4*6;
• Тяги штанги в наклоне или тяга Т-грифа - 4*6;
• Армейский жим стоя – 4 * 6;
• Приседания со штангой – 4 * 12;
• Подтягивания широким хватом – 50 повторов в любом количестве сетов.

​

День Б:

• Жим штанги лежа на наклонной скамье – 4 * 6;
• Тяга штанги в наклоне - 4 * 6;
• Жим с гантелями сидя – 4 * 6;
• ПШНБ стоя – 4 * 6;
• “Дыхательные приседания” 4 * 6;
• Подтягивания широким хватом – 50 повторов за любое количество сетов.

Дыхательные приседания нужны для расширения грудной клетки. Выполняются с пустым грифом и максимальной вентиляцией легких.

4 комплекс, Лето – одна тренировочная схема по 2 раза в неделю:

• Подтягивания с широким хватом – 50 повторов;
• Тяга штанги в наклоне - 4 * 12;
• Жим лежа на наклонной скамье – 4 * 10;
• Отжимания на брусьях с дополнительным весом – 4 * 10;
• Приседания со штангой на плечах - 4 * 15;
• Жим гантелей сидя – 4 * 10;
• Упражнение молоток для бицепсов – 4 * 10;
• Подъемы ног в висе – 50 – 100 повторов.

Данная схема тренировок заслужила популярность среди многих спортсменов и является действительно эффективной. Для новичков – это один из лучших вариантов, если нет четкого понимания всех принципов тренировочного процесса.

Доктор Любер о том, как тренировать спину

​