Силовые тренировки

Силовые тренировки являются неотъемлемой частью бодибилдинга. Многие спортсмены чередуют силовой тренинг с много повторным, чтобы быстрее добиваться спортивных целей. Во время силовых тренировок атлеты выполняют подходы с максимальными рабочими весами и малым количеством повторов (3-6 за 1 подход). Когда же идет работа на набор массы, то выполняется от 8 до 12 повторений за подход со средними весами. Силовой тренинг позволяет повысить рабочие веса и ускорить процесс набора мышечной массы.

​

Зачем нужны силовые тренировки

​

Силовой тренинг отлично помогает разнообразить режим спортсмена. Многие профессионалы тренируются следующим образом – 1-2 месяца классических тренировок на массу, потом 1-2 месяца тренировки на силу. После силового периода они заметно повышают свои рабочие веса и очень быстро набирают мышечные объемы.

Некоторые спортсмены и вовсе тренируются только в силовом режиме. Они считают, что мышцы растут только от работы с максимальными нагрузками. В действительности такой подход действует не на всех, одним подходит чередование нагрузок, у других мышцы растут только при много повторном режиме, здесь все индивидуально – выработать идеальный подход можно только с многолетним опытом тренировок.

Как проводить силовые тренировки
Силовой тренинг проводится в мало повторном режиме с большими рабочими весами. Чаще всего атлеты выполняют по 5 повторений за подход. Веса на снарядах должны быть такими, чтобы на 6-том повторении наступал отказ. Длительность занятий не должна быть слишком большой (не более часа), так как работа с максимальными весами сильно истощает нервную систему, что может повлечь за собой перетренированность.

​

Мы рекомендуем прорабатывать на силовых тренировках какую-то 1 (максимум 2) группы мышц. Проработать больше попросту не получится – вы просто не сможете за 1 тренировку работать с максимальными весами и в приседе, и в становой тяге, и в жимах. Для новичков лучше всего подходит система “все тело за 2 тренировки”:

• 1 занятие – ноги + плечи (бицепсы бедер + квадрицепсы + передние и задние дельтовидные мышцы);
• 2 занятие – грудь + спина + руки (грудные + широчайшие + бицепсы + трицепсы).

Работа идет только в базовых упражнениях. На втором занятии для бицепсов и трицепсов только по 1 упражнению, основной акцент – на грудь и спину. Для более продвинутых спортсменов такая система может не подойти, им понадобится больше времени, чтобы максимально проработать каждую группу мышц, поэтому им необходимо 3 тренировки:

• 1 занятие – ноги + плечи;
• 2 занятие – грудь + бицепс;
• 3 занятие – спина + трицепс.

Упражнения для силовых тренировок
Все упражнения выбираются только базовые. Изолирующие движения с гантелями или на тренажерах в силовом режиме малоэффективны – они больше подходят в период повышения рельефности мышц. Если вы не можете выбрать оптимальные упражнения, то воспользуйтесь нашим списком:

• Для ног – приседания со штангой на плечах или груди, жим ногами, мертвая тяга;
• Для спины – подтягивания широким хватом, тяга штанги в наклоне, тяга блока к поясу;
• Для груди – жим штанги ли гантелей лежа, отжимания от пола с весом, отжимания на брусьях;
• Для бицепсов – подтягивания узким хватом, подъем штанги на бицепс стоя;
• Для трицепсов – отжимания на брусьях, жим узким хватом, французский жим;
• Для дельт – жим штанги стоя, тяга штанги к подбородку широким хватом.

Чередуйте тренировки на массу с силовыми – это проверенный метод быстро набрать мышечную массу и повысить силовые показатели.

Программа силовой тренировки ног

​