Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – одно из лучших и самых популярных упражнений для тренировки грудных мышц, а именно верхней части груди. Жимы под углом так популярны, потому что у большинства спортсменов верхняя часть грудных мышц чаще всего отстает в развитии. Некоторые спортсмены даже полностью отказываются от горизонтальных жимов и переходят на жимы, где используется скамья с наклоном 30-45 градусов. В данной статье мы рассмотрим технику выполнения жима с гантелями на наклонной скамье, расскажем о частых ошибках среди новичков и дадим полезные рекомендации, которые помогут сделать жим с гантелями более эффективным.

​

При жиме лежа под углом с гантелями вы не сможете работать с такими весами, как при жиме со штангой. Все потому, что во время работы с гантелями у вас увеличивается амплитуда движения и задействуются в работу мышцы стабилизаторы.

Техника выполнения жима с гантелями на наклонной скамье

​

• Возьмите гантели в руки и поставьте их на колени. Откиньтесь корпусом назад и помогите коленями забросить гантели. Ваши грудные мышцы максимально растянуты – это ваша исходная позиция.
• На выдохе выжмите гантели вверх, не распрямляя до конца локти.
• Плавно опустите гантели в исходное положение. При работе с максимальными весами нельзя задерживаться в нижней точке амплитуды, это может привести к травме. Как только опустили гантели – сразу мощным усилием выжимаем их вверх.
• Более опытным спортсменам советуем во время жима ставить ноги на скамью, это убирает мост и позволяет еще больше нагрузить мышцы груди. Новичкам же рекомендуется ставить ноги на пол, так как сохранять концентрацию при жиме гантелей без опыта сложно. Ноги должны жестко упираться в пол и создавать прочную опору.

Жим гантелей должен происходить быстрее нежели опускание. Вы также можете использовать супинацию или пронацию в этом упражнении – более подробно об этом в видеоролике в конце статьи.

Частые ошибки и рекомендации

• Выполняйте жим с гантелями на наклонной скамье по полной амплитуде. При работе с максимальными весами попросите партнера поднять вам гантели на первом повторении и подстраховать на последних.
• Не сводите гантели в верхней точке вместе, между ними должно быть расстояние в 10 сантиметров и больше.
• Не используйте силу инерции, жмите гантели только за счет усилия грудных мышц. Не выполняйте никаких резких движений, жим должен быть плавным и подконтрольным.
• Если вы только начинаете изучать это упражнение, то отработайте несколько тренировок со маленькими или средними весами, дабы лучше понять технику.
• При повышении весов не делайте слишком большой шаг. При жимах со штангой часто веса поднимают на 5-10кг, здесь же рекомендуется повышать нагрузки с шагом в 2-3 килограмма.

Помните, что чем больше наклон скамьи, то больше в работу включаются дельты, а чем меньше угол наклона – тем лучше работают средние участки грудных мышц. Оптимально выбирать скамью с наклоном от 30 до 45 градусов.

Комплекс упражнений для проработки груди
Так как у большинства спортсменов верх грудных мышц является отстающим участком, то акцент мы будем делать именно на нем:

​

• Жим штанги лежа на наклонной скамье (1 разминочный + 3 рабочих подхода по 10 повторений);
• Жим с гантелями лежа на наклонной скамье (1 разминочный + 3 рабочих подхода по 10 повторов);
• Разводка с гантелями на горизонтальной скамье (1 разминочный + 3 рабочих подхода по 10 повторений).

Такого набора упражнений вполне достаточно для того, чтобы полностью истощить грудные мышцы и заставить их расти.