Чередование легких и тяжелых тренировок

с постоянным повышением рабочих весов, а другое занятие выступает в качестве восстановительного. Если же постоянно тренироваться на максимуме, то очень быстро можно получить перетренированность. В случае же с чередованием интенсивности тренировок прогрессирование будет продолжаться постоянно.

​

Особенности легких и тяжелых тренировок

​

Как мы уже сказали, на тяжелых тренировках спортсмены работают с максимальными рабочими весами, каждый раз стараясь повысить результаты. На легких же тренировках чаще всего работают с 50% интенсивностью, так, например, если на первом занятии вы работаете со штангой в 100кг, то на другом нельзя брать более 50кг.

Также на легких тренировках нельзя повышать количество повторений, на то они и легкие – вы не должны никак уставать на них. При использовании такой методики тренинга лучше всего проводить 3 тренировки в неделю (2 тяжелых + 1 легкая). Чередование интенсивности тренинга отлично подходит для начинающих спортсменов – на 1 занятии они могут повышать рабочие веса, а на 2 – отдыхать и отрабатывать технику выполнения, развивать мышечное чувство.

Как проводить тяжелые тренировки

​

• Ваши рабочие веса должны быть действительно максимальными. Мышечный отказ должен наступать уже на 10-12 повторении.
• Нельзя доводить себя до отказа на каждом подходе – так вы быстро получите перетренированность. Лучше всего доводить себя до отказа только в последнем подходе упражнения.
• Необходимо постоянно увеличивать рабочие веса (хотя-бы на 0,5 – 1кг). Чтобы этого добиться нужно разбивать тренировки на дни по разным группам мышц – так как вы просто физически не сможете на 1 тренировке работать с максимальными весами и в приседе, и в жиме, и в подтягиваниях.

Как проводить легкие тренировки

• Работа идет с 50% весами и тем же количеством повторений. Максимальная концентрация на технике и мышечном чувстве.
• На этой тренировке можно прорабатывать все мышечные группы.
• Если вы хотите повысить рельефность и скинуть лишний подкожный жир, то на легких тренировках можно проводить кардио.
• Легкие тренировки не должны забирать у вас много сил, после занятия вы должны выходить с зарядом энергии.

Оптимальный вариант проведения тяжелых и легких тренировок
Как мы уже говорили, прорабатывать все тело на одной тяжелой тренировке очень сложно для спортсменов любительского уровня. Мы рекомендуем работать по сплит системе. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю (тяжелая, легкая, тяжелая) то лучше всего делать так:

• 1 тренировка – ноги + плечи;
• 2 тренировка – легкая, отдых;
• 3 тренировка – спина + грудь + руки.

Такой подход наиболее эффективен для спортсменов с опытом тренинга не более года. Но стоит сказать, что наш организм умеет адаптироваться к нагрузкам и через какое-то время подобный подход к тренировкам не будет давать прежнего эффекта. Через полгода-год использования легких и тяжелых тренировках вам все же придется сменить подход к тренингу, чтобы иметь возможность по-новому шокировать мышцы.

Денис Борисов про легкие и тяжелые тренировки

​