Подъем штанги на бицепс

Подъемы штанги на бицепс – самые популярные и одни из самых эффективных упражнений для проработки бицепсов. Выполнять его можно по разному – стоя, сидя, на скамье Скотта, разными хватами и т.д. В этом материале мы поговорим о четырех наиболее эффективных вариантах этого упражнения – мы рассмотрим подъем на бицепс на скамье Скотта, в положении сидя и стоя, а также вариант выполнения с заведенными локтями назад.

​

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

​

Этот вариант ПШНБ назван в честь известного культуриста Larry Scott’a, который в свое время с помощью данного упражнения добился существенных результатов в развитии своих бицепсов. Подъем на бицепс на скамье Скотта отлично развивает внутреннюю часть бицепсов. Техника выполнения следующая:

• Сядьте за скамью Скотта, возьмите штангу, положите локти на поверхность данной скамьи, руки на ширине плеч.
• Выполните плавный подъем штанги на бицепс, после достижения пикового сокращения медленно опустите штангу в исходное положение.
• Во время подъема не используйте силу инерции. На последних повторениях попросите напарника подстраховать вас. Используйте EZ-гриф, чтобы избавиться от дискомфортной боли в запястьях.

Подъем штанги на бицепс сидя

​

ПШНБ в положении сидя заставляет спортсмена работать с ограниченной амплитудой движения, так как опустить штангу ниже коленей нельзя и поднять максимально вверх достаточно сложно. Таким образом получается, что бицепс находится постоянно под максимальным напряжением, это упражнение отлично забивает и шокирует бицепсы. Техника выполнения следующая:

• Возьмите штангу хватом снизу и сядьте на скамью, спина прямая.
• Начните подъем штанги на бицепс, руки на ширине плеч. Во время подъема в работе участвуют только бицепсы, плечевой сустав зафиксирован и не помогает поднимать штангу.
• Плавно опустите гриф в исходное положение, при этом не касаясь коленей. Выполните необходимое количество повторов.

Подъем штанги на бицепс с заведенными локтями назад

​

ПШНБ с заведенными локтями назад позволяют акцентировать нагрузку на внешнем пучке бицепса, который чаще всего недорабатывается. Техника следующая:

• Берем штангу хватом снизу чуть шире ширины плеч, отводим локти назад – это наша исходная позиция.
• Выполняем подъем штанги только за счет бицепса, плечевой сустав не двигается.
• Плавно опускаем штангу к исходному положению и выполняем нужное количество повторений.

Особенности тренировки бицепсов
Если вы хотите обладать объемными бицепсами, то нужно учитывать множество факторов. Во-первых, естественно вы должны знать, что бицепс состоит из двух головок – внутренней и внешней. Тренировать нужно обе головки, внешняя больше всего работает во время подъемов с узким хватом, а внутренняя лучше тренируется широкими хватами.

Бицепс, как и любую другую мышцу нужно тренировать прежде всего базовыми упражнениями. Таким упражнением для бицепса являются подтягивания на турнике с узким хватом – это движения стоит выполнять на каждой тренировке рук. Также очень эффективным упражнением считается подъем штанги на бицепс с обратным хватом, которое помимо бицепса отлично прорабатывает плечевую мышцу и предплечья. После базовой проработки можно включить и изолирующую работу – подъемы штанги и гантелей на бицепс, занятия в специальных тренажерах.

При большом стаже тренировок шокировать бицепсы – достаточно трудная задача, в результате прогресс замедляется, а иногда и вовсе останавливается. В таких случаях рекомендуется использовать высокообъёмные методы тренировок (суперсеты, дроп-сеты), позволяющие по-новому шокировать мышцы и заставить их прогрессировать.

Видео: Подъем штанги на скамье Скотта - техника выполнения от Дениса Борисова

​

Техника подъема на бицепс с заведенными локтями назад и в положении сидя

​