Отжимания на узких брусьях

Отжимания на узких брусьях – одно из лучших базовых упражнений для тренировки трицепсов. Научится выполнять отжимания на брусьях с акцентом на трицепс довольно сложно, особенно для начинающих атлетов, поэтому в данной статье мы постараемся максимально раскрыть все особенности этого упражнения.

​

Техника выполнения отжиманий на узких брусьях

• Подойдите к узким брусьям и займите в них позицию. Локти максимально придвиньте к туловищу, ноги согните в коленях и подтяните вперед, выпрямите спину – это ваше исходное положение.
• Опуститесь вниз до того уровня, когда плечи будут наравне с локтями, дальше опускаться не стоит, если вы хотите акцентировать нагрузку на трицепсах. Во время опускания локти не должны уходить назад, руки максимально приближены к корпусу и не расходятся по сторонам.
• Мощным усилием отожмитесь от брусьев вверх, полностью распрямляя руки в локтевом суставе.
• Делайте вдох перед опусканием и выдох на максимальном усилии. Выполните необходимое количество повторений.

Подробно технику отжиманий на узких брусьях рассмотрел Александр Пасько в этом видео:

​

Технические нюансы и рекомендации для новичков

​

• Во время отжимания на брусьях старайтесь поднять ноги, согнутые в коленях, как можно ближе к себе. Мышцы пресса должны быть напряжены на протяжении всего подхода.
• Старайтесь как можно меньше отводить локти назад и наклонятся вперед. Опускайтесь только до той точки, когда плечи будут наравне с локтями.
• Не используйте дополнительные отягощения, пока полностью не усвоите правильную технику выполнения. Прижмите подбородок к груди, чтобы не тянуться головой вверх во время отжиманий.
• Опускайтесь вниз медленно и подконтрольно и отжимайтесь немного быстрее. Выполняйте разминку трицепсов, груди, плечевых и локтевых суставов прежде чем приступить к выполнению отжиманий на узких или широких брусьях.

Используйте дополнительные отягощения, если можете выполнить более 20 повторений за подход с правильной техникой.

Частые вопросы от спортсменов
Что лучше – отжимания на узких брусьях или жим узким хватом? - Жим узким хватом и отжимания на брусьях считаются лучшими базовыми упражнениями для трицепса, по своему эффекту на рост мышц они равнозначны, но для новичков мы бы все-таки рекомендовали жим узким хватом, так как отжимания на узких брусьях достаточно сложны по технике выполнения. Спортсменам же с большим стажем тренировок нужно в обязательном порядке выполнять оба упражнения.

В какой последовательности выполнять упражнения для трицепса? – Как и для всех остальных мышечных групп начинать тренировку трицепса стоит с базовых упражнений и заканчивать изолирующими. В классическом варианте тренировка трицепса выглядит следующим образом:

• Жим, отжимания на брусьях с узким хватом или отжимания от скамьи для трицепсов;
• Французский жим лежа или стоя;
• Разгибания рук на верхнем блоке;
• Добивают трицепс часто отжиманиями с узким хватом.

​

С какими группами мышц тренировать трицепс? – Так как трицепс является весьма небольшой группой мышц, то уделять для него целую отдельную тренировку неразумно. Сочетать трицепс можно с проработкой любой мышечной группы, но лучше всего тренировать его с бицепсами, грудными мышцами или спиной.

Видео: Техника отжиманий на брусьях для трицепсов от Дениса Борисова

​