Приседания в бодибилдинге

Приседания со штангой – одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге для проработки ног. Тренировка ног имеет ключевое значение в культуризме, так как ноги являются самой большой группой мышц и приводят к самому большому выбросу анаболических гормонов. В данной статье мы расскажем о разных вариантах приседа и рассмотрим эффективную программу тренировок для проработки ног.

​

Варианты приседаний в бодибилдинге
Существует множество вариантов выполнения приседаний в бодибилдинге. Самые популярные:

​

• Приседания со штангой на плечах;
• Фронтальные приседания (со штангой на груди);
• Присед в Гакк машине;
• Приседания в тренажере Смита.

Каждый из вариантов имеет свои преимущества и недостатки, но если рассматривать эффективность упражнения для роста мышц, то наиболее эффективными являются приседания со свободными весами (без тренажеров) – то есть со штангой на плечах либо на груди.

Очень важно освоить правильную технику приседаний, так как при неправильном исполнении последствия могут быть плачевными. Для этого рекомендуется изучать упражнение с пустым грифом и под надзором тренера.

Рекомендации по выполнению приседаний в бодибилдинге
В независимости от вида приседа, вы должны учитывать следующие рекомендации:

• Носки должны быть немного развернуты по сторонам;
• Спина должна быть всегда ровной и прогнутой в пояснице, округление спины повышает травмоопасность и снижает эффективность приседаний;
• Во время подхода постоянно держите мышцы пресса напряженными, так намного легче удерживать устойчивое положение и не допускать раскачивания;
• Колени никогда не должны выступать за ваши носки – это чревато травмами коленных суставов;
• Никогда не отрывайте пятки от пола, упор должен идти именно на пятки, а не носки. Если вам не удается этого достичь – покупайте специальную обувь (штангетки с каблуками).

​

Также весьма полезными будут следующие советы:

• Всегда выполняйте разминку перед началом выполнения приседа – это не только убережет вам от травм, но и усилит концентрацию и проводимость нервного импульса – что позволит работать с более большими рабочими весами;
• Не делайте слишком большой шаг между сменой рабочих весов (рекомендуется не более 20кг), повышайте веса медленно, по принципу пирамиды;
• Если вы являетесь обладателем плоскостопия, то используйте специальную обувь или ортопедические стельки для приседа.

Какой вариант приседаний лучше?
Приседания в бодибилдинге будут приносить вам максимальный результат, если вы сможете их правильно технически выполнять. Поэтому мы рекомендуем выполнять те виды приседа, в которых вам приседать удобно и в которых у вас нет технических проблем. Если же у вас проблемы с коленями, то стоит знать, что приседания со штангой на груди являются более безопасными. Исследования показали, что фронтальный присед по сравнению с классическим (со штангой на плечах) снижает нагрузку на коленный сустав на 18%, и эти оба варианта приседаний равны по степени мышечного напряжения.

Что касается остальных видов приседаний (в Гакк машине или в тренажере Смита), то они несомненно являются еще более безопасными, и если у вас есть проблемы с коленями или спиной, то это лучший вариант для вас.

Приседания до отказа от Стаса Линдовера

​