Упражнение Молоток на бицепс

Упражнение Молоток – одно из самых эффективных движений для развития объемных рук. Во время выполнения “молотков” в работу задействуются бицепсы и плечелучевая мышца (брахиалис). Многие спортсмены не знают, как правильно выполнять молотки для бицепсов и поэтому не получают желаемого результата. В данной статье мы поговорим не только о правильной технике выполнения молотов, но и рассмотрим частые ошибки новичков и дадим полезные рекомендации для обретения объемных рук.

​

Особенности молотковых сгибаний
Молоток имеет массу особенностей, которые не имеют другие упражнения на бицепс:

• Более акцентированное развитие внешней головки и улучшение пиковости бицепса;
• Равномерная нагрузка на бицепс и плечелучевую мышцу;
• Воздействие на мышцы предплечья;
• Отсутствие дискомфорта в запястьях и меньшая вероятность получения травмы.

Техника выполнения упражнения молот

​

• Возьмите гантели обычным хватом сверху, выпрямите спину, немного согните ноги в коленях, руки прижмите к туловищу – это ваше исходное положение.
• Зафиксировав плечевой сустав выполните сгибание руки, ведя гантель до уровня дельт. В конечной точке амплитуды задержитесь на секунду, чтобы почувствовать пиковое сокращение.
• Плавно опустите гантель в исходное положение и выполните следующее сгибание этой же рукой или противоположной.
• Во время выполнения молота нельзя допускать больших колебаний корпуса.

Разные варианты выполнения молотка для бицепсов рассмотрены в видеоролике в конце данной статьи. Мы рекомендуем выполнять либо сгибания рук по очереди (например, 10 повторений на одну руку, а потом 10 на другую), либо поочередные подъемы на бицепс (один раз на одну руку, один на другую и так далее).

Частые ошибки новичков и рекомендации

​

• Руки должны быть прижаты к корпусу, плечи зафиксированы, движение производится только в локтевом суставе.
• Многие неопытные атлеты использую силу инерции во время выполнения молота и тем самым уменьшают эффективность упражнения. Во время тренировки нельзя шататься, подъем гантелей должен производиться только за счет усилия бицепсов и плечевой мышцы, а ваш корпус должен быть максимально устойчив.
• Нельзя распрямлять руки до конца при опускании снаряда, бицепсы должны быть постоянно под нагрузкой.
• Подбирайте оптимальные рабочие веса, которые позволят выполнять упражнение правильно технически. Откажитесь от больших весов, если они идут в ущерб технике движения.

Даже если вы выполняете молоток для каждой руки поочередно, все равно стоит брать в руки обе гантели сразу, чтобы контролировать равновесие и удерживать концентрацию.
Какие еще упражнения для бицепса стоит использовать?
Для тренировки бицепсов существует множество упражнений, но для лучшего прогрессирования мы рекомендуем использовать только наиболее эффективные:

• Подтягивания на турнике узким хватом – лучшее базовое упражнение для бицепса;
• Подъем штанги на бицепс стоя – одно из самых популярных и эффективных движений на бицепс, позволяющие развивать как внутреннюю, так и внешнюю головку.
• Подъем штанги на бицепс с обратным хватом – отличное упражнение, позволяющее развивать мышцы предплечья и брахиалис.
• Подъем EZ-штанги на скамье Скотта – отличное изолированное упражнение, акцентирующее нагрузку на внутренней части бицепсов.
• Ну и конечно молотки для бицепсов, которые мы рассмотрели в данной статье.

Видео: Техника упражнения молоток для бицепсов

​