Мышечный отказ

Мышечный отказ – состояние при котором спортсмен не может выполнить ни одного дополнительного повторения с правильной техникой. В бодибилдинге мышечный отказ используется в качестве эффективного приема для прогресса в результатах. Отказ позволяет лучше шокировать мышцы и заставляет их быстрее увеличиваться в объемах.

​

Мышечные отказы делят на три вида:

​

• Позитивный – наступает тогда, когда спортсмен без посторонней помощи не в силах поднять снаряд (например, когда на последнем повторении в жиме лежа штанга застревает на полпути, не доходя до верхней точки амплитуды);
• Негативный – наступает, когда атлет настолько ослаб, что не может даже контролировать процесс опускания снаряда. Такой отказ также имеет другое название – абсолютный, так как при этом отказе спортсмен не может работать со снарядом вообще.
• Статический – этот вид отказа наступает тогда, когда слабость не позволяет вам удерживать снаряд и штанга начинает медленно вас давить.

Во время тренировок мы теряем свою силу плавно и постепенно, поэтому сначала наступает позитивный отказ, далее статический, а потом уже абсолютный – верный признак того, что пора идти домой.

Необходимость отказа в бодибилдинге
Многие спортсмены доводят себя до отказа на каждой тренировке и отлично прогрессируют, другие же если стараются истощать себя полностью каждый раз – получают перетренированность, впадают в состояние плато. Здесь все индивидуально. Научится правильно использовать отказ в бодибилдинге и не получать перетренированности также сложно – это приходит с опытом.

​

Начинающим спортсменам мы бы не советовали использовать отказной тренинг постоянно. Лучше всего доводить себя до предотказного состояния, но не до отказа – это убережет вас от перетренированности в самом начале. Использовать отказ можно раз в неделю или каждую вторую тренировку. Но и в этом случае нельзя доводить себя до отказа в каждом подходе. Наиболее эффективно выполнять упражнение до отказа только в последнем подходе, таким образом, если вы для каждой группы мышц делаете по 3 упражнения, то трех отказных подходов будет вполне достаточно, чтобы прогрессировать.

Насколько важен мышечный отказ
Мышечный отказ в бодибилдинге отлично помогает быстрее добиваться мышечного роста из-за большего шока мышц, но как мы уже говорили, с этим нельзя перебарщивать, чтобы не истощать нервную систему. Более важно следить за прогрессией нагрузок – то есть нужно каждый раз повышать свои рабочие веса, чтобы не стоять на месте. Даже если повышать вес на штанге по 0,5-1кг за тренировку, то это уже будет отличный результат.

Также старайтесь, чтобы мышечный отказ наступал не позднее 12-того повторения, так как именно диапазон от 8 до 12 повторений считается наиболее эффективным для мышечного роста. Если отказ наступает на 5-том повторении, то вы уже будете больше тренировать силу, а если на 15-том, то здесь уже акцент падает на выносливость. Мышечный отказ – отличный прием для постоянного прогрессирования в бодибилдинге, если использовать его правильно.

Нужен ли отказ в бодибилдинге

​