Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъем штанги на бицепс с обратным хватом – лучшее упражнение для развития плечелучевой мышцы (предплечий), которую также называют брахиалисом. Плечелучевая мышца находится под бицепсом и при увеличении выталкивает его наружу. Поэтому подъемы с обратным хватом наращивают не только плечевую мышцу, но и увеличивают объем рук в целом. В данной статье мы рассмотрим технику выполнения подъемов на бицепс с обратным хватом, обсудим частые ошибки начинающих спортсменов.

​

Преимущества подъемов штанги обратным хватом

• Наращивание плечелучевой мышцы (увеличение предплечий);
• Развитие маленьких мышечных участков рук, которые сложно задействовать в других упражнениях;
• Улучшение пика бицепса за счет его выталкивание брахиалисом;
• Уменьшение вероятности травмы локтевых суставов;
• Улучшение силы хвата.

Техника выполнения подъема штанги на бицепс с обратным хватом

​

• Возьмите штангу обратным хватом (ладони смотрят в пол) на ширине плеч, выровняйте спину, немного согните ноги в коленях, а локтями прижмитесь к туловищу – это ваше исходное положение.
• Зафиксировав плечи, выполните подъем штанги на бицепс, пока бицепсы и брахиалис полностью не сократятся, а штанга не будет на уровне плеч.
• Сделайте секундную паузу в конечной точке амплитуды, чтобы прочувствовать пиковое сокращение.
• Плавно и подконтрольно верните штангу в исходное положение, не разгибая до конца руки в локтях. Выполните необходимое количество повторений.

Наглядно ознакомиться с техникой выполнения этого упражнения вы можете с помощью видеоролика в конце статьи.

Частые ошибки и рекомендации

​

• Во время опускания штанги нельзя ее резко бросать и полностью разгибать руки. Это может привести к травме локтевого сустава или растяжению связок.
• Во время подъемов штанги на бицепс с обратным хватом постоянно держите локти прижатыми к корпусу, а плечи зафиксированными.
• Не используйте силу инерции, подъем штанги необходимо производить только за счет усилия плечелучевой мышцы и бицепсов.
• Выбирайте оптимальные рабочие веса, которые позволят выполнять упражнение правильно с технической точки зрения. На начальных этапах рекомендуется работать с нагрузками вдвое меньшими от обычных.
• При работе с максимальными весами используйте ремни для кистей и EZ-гриф.

Частые вопросы от начинающих спортсменов
Какой вид подъемов обратным хватом лучше? – Данное упражнение можно выполнять в положении стоя и сидя, на скамье Скотта и у блочного тренажера, но все-таки наиболее эффективным считается классический вариант в положении стоя.

Какой гриф использовать – прямой или прогнутый? – При работе с небольшими рабочими весами разницы в ощущениях при использовании разных видов грифа практически нету. Но если речь идет о максимальных нагрузках, то у многих спортсменов при работе с прямым грифом возникают болевые ощущения в запястьях, поэтому в таких случаях мы советуем использовать EZ-гриф.

Что лучше для развития предплечий – упражнение молоток или ПШНБ с обратным хватом? – Исследования канадских ученых показали, что особой разницы во влиянии на рост предплечий между этими двумя упражнениями нет. Мы рекомендуем использовать и молотки и ПШНБ с обратным хватом на своих тренировках.

Нужно ли выделять отдельное занятие для тренировки предплечий? – Если речь идет о таком виде спорта, как армрестлинг, то возможно да. Но когда мы говорим о бодибилдинге или любом другом виде спорта, то тренировать предплечья стоит только в комплексе с бицепсами или другими мышечными группами.

Видео: техника подъемов на бицепс с обратным хватом от Дениса Борисова

​