Подтягивания узким обратным хватом

Подтягивания – одно из лучших базовых упражнений для развития мышц рук и спины. С помощью разных хватов в этом движении можно акцентировать нагрузку на широчайших или на бицепсах. В данной статье мы будем говорить именно и бицепсах, поэтому рассмотрим подтягивания обратным узким хватом.

​

При обратном узком хвате в подтягиваниях основную работу выполняют бицепсы и низ широчайших мышц спины. Данное упражнение обязательно стоит включать в свой тренировочный комплекс для рук.

Техника выполнения

• Возьмитесь за перекладину обратным узким хватом и повисните на ней, не разгибая до конца руки в локтевом суставе. Спины прямая, ноги согнуты в коленях.
• Выполните подтягивание так, чтобы подбородок оказался выше турника. Задержитесь в верхней точке на секунду, чтобы почувствовать пиковое сокращение.
• Опуститесь к исходной точке, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Опускание выполняйте плавно, без рывков.

Рекомендации для новичков

​

• При выполнении упражнения подтягивайтесь быстро и мощно, а опускайтесь медленно и плавно. Таким образом, помимо мышц вы будете развивать взрывную силу рук.
• Не разгибайте руки в локтях до конца, так как при выпрямленных руках нагрузка с бицепса уходит.
• Используйте оптимальный узкий хват. Расстояние между ладонями не должно быть меньшим нежели 10 сантиметров. Хват должен быть таким, чтобы при выполнении подтягиваний узким обратным хватом не возникало дискомфорта в локтях.
• Выполняйте подтягивания технично и только за счет силы мышц рук и спины. Подтягивайтесь без рывков и раскачиваний.

Если подтягивания с собственным весом вам даются слишком легко, то используйте дополнительные отягощения, но при этом необходимо больше внимания уделить сохранению правильной техники выполнения.

Комплекс упражнений для бицепсов и спины
Сегодня мы рассматривали подтягивания узким обратным хватом, которые направлены в первую очередь на развитие мышц рук. Но бицепсы в большинстве случаев тренируют вместе со спиной, поэтому давайте рассмотрим эффективный комплекс упражнений для этих двух мышечных групп:

Начнем мы из упражнений для спины, так как если начать с бицепсов, то качественно проработать широчайшие мышцы не получится:

​

• Подтягивания прямым широким хватом (3 подхода до отказа) – мощно прорабатываем широчайшие мышцы;
• Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 12 повторений) – одно из лучших базовых упражнений для развития широкой спины;
• Подтягивания обратным узким хватом (2 подхода по 10 повторений) – база для бицепсов;
• Подтягивания параллельным узким хватом (2 подхода по 10 повторов) – при параллельном хвате подтягиваться немного легче из-за более естественного положения кистей рук и подключения в работу брахиалиса (плечелучевой мышцы, которая находится под бицепсом).

После базы переходим уже к акцентированной проработке бицепсов:

• ПШНБ стоя (2 подхода по 10 повторений) – одно из самых популярных и наиболее эффективных упражнений для бицепса;
• Молотки (2 подхода по 10 повторений) – добиваем бицепсы и брахиалис.

Если подтягивания с собственным весом даются вам слишком легко, до используйте дополнительные отягощения. Удобнее всего использовать специальный пояс с навешанными блинами.

Особенности техники подтягиваний обратным узким хватом

​