Концентрированные сгибания

Концентрированные сгибания – одно из лучших упражнений для проработки пика бицепсов. Особенность концентрированных сгибов в том, что в этом упражнении очень большая амплитуда движения и в верхней точке достигается максимальное возможное сокращение бицепсов. Также особенностью концентрированных сгибаниq является изолированная работа одного сустава – локтевого, во многих же других упражнениях на бицепс чаще всего также задействуется плечевой сустав на верхних точках амплитуды.

​

Концентрированные сгибания весьма вариативное упражнение, самый популярный и удобный вариант выполнения – в положении сидя, но большинство атлетов любят экспериментировать и выполняют концентрированные сгибы стоя, с разным положением рук и так далее. Новичкам же мы рекомендуем начинать с классического варианта – в положении сидя.

Техника выполнения

• Сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку, оперитесь локтем правой руки на внутреннюю часть правого бедро, в левую руку поставьте на левое бедро (позиция как на картинке внизу).
• Выполните сгибание гантели правой рукой, сгиб должен быть максимальным.
• Плавно опустите гантель в исходное положение, не разгибая руки до конца в локтевом суставе – это нужно для того, чтобы напряжение в бицепсах сохранялось постоянно.
• Выполните необходимое количество повторений и начните сгибания для другой руки.
• Выполняйте вдох при опускании гантелей и выдох на усилии. В верхней точке амплитуды задержитесь на 1-2 секунды, чтобы прочувствовать пиковое сокращение.

​

Если в тренажерном зале не оказалось свободной скамьи, то концентрированные сгибания можно выполнить в положении стоя. При таком варианте выполнения у вас нет точки опоры для руки и поэтому достигнуть неподвижности плечевого сустава очень сложно. Более подробно этот вариант рассмотрен на видеоролике в конце статьи. Концентрированные сгибания стоя не стоит выполнять спортсменам, у которых есть проблемы с поясницей или травмы спины.

Частые ошибки и рекомендации

• Во время опускания гантели нельзя разгибать руку до конца, так как это снимает нагрузку з бицепсов и упражнение становится менее эффективным.
• При достижении максимальной верхней точки необходимо делать небольшие паузы на 1-2 счета, дабы лучше сократить бицепс.
• В максимальной верхней точке ваш мизинец должен быть выше большого пальца. Если учитывать это условие, то будет лучше развиваться пик бицепса.
• Выбирайте оптимальный рабочий вес, который позволит вам выполнять по 10 и более повторений за один подход.
• Выполняйте это упражнение в конце тренировки, отдавая сначала предпочтение более базовым движениям.

Выполняйте концентрированные сгибания для бицепса с супинацией, чтобы задействовать больше мышечных волокон.

Другие эффективные упражнения для бицепса с гантелями
Упражнений для тренировки бицепса с гантелями существует очень много, порой даже профессиональные спортсмены не знают всех вариантов. Самые эффективные это:

​

• Подъем гантелей сидя на наклонной скамье– лучшее упражнение для проработки внешнего пучка бицепсов;
• Молотки – лучшее движение для тренировки плечелучевой мышцы, которая находится под бицепсом;
• Подъемы гантелей на бицепс стоя с супинацией – одно из самых популярных движений;
• Ну и конечно же концентрированные сгибания сидя.

Также не стоит забывать о более базовых упражнениях, коими для бицепса являются:

• Подтягивания на турнике с узким хватом;
• ПШНБ стоя;
• ПШНБ с обратным хватом.

Комбинирование всех этих упражнений при правильной технике обеспечит вас объемными мышцами рук. Использовать все движения на одной тренировке нельзя, это приведет к перетренированности. Выполняйте по 2-3 упражнения для бицепса за одну тренировку и как можно чаще меняйте их, чтобы лучше шокировать целевую мышцу.