Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Как бы банально это не звучало, но все хотят иметь крупные банки. Тренировка бицепса в бодибилдинге является одним из любимейших занятий спортсменов. Для проработки этой мышечной группы придумано столько упражнений, что даже победители Олимпии не смогут вспомнить каждое из них. В данной статье мы рассмотрим одно из популярнейших упражнений для бицепса – подъем штанги на скамье Скотта. Оно названо в честь знаменитого культуриста Larry Scott’а, который добился существенных результатов в развитии своих рук.

​

Во время выполнения сгибаний на скамье Скотта основную нагрузку получают бицепсы и плечелучевая мышца (та, что находится под бицепсами). Данное упражнение относят к изолирующим, так как оно прорабатывает только одну мышечную группу.

Техника выполнения

​

• Займите позицию в скамье Скотта. Подберите оптимальные рабочие веса и подготовьте штангу к работе. Используйте EZ-гриф, чтобы не вызывать болевые ощущения в запястьях. Возьмите штангу хватом снизу, руки держите параллельно, спину выпрямленной, ногами упритесь в пол.
• На выдохе выполните подъем штанги на бицепс. Если штанга слишком тяжелая, то попросите напарника выполнить первый повтор. Гриф должен оказаться на высоте плеч, в конечной точке амплитуды сделайте секундную паузу, чтобы прочувствовать пиковое сокращение. Не поднимайте руки до конца, чтобы нагрузка в бицепсах сохранялась постоянно.
• Плавно опустите штангу, но не разгибайте руки в локтях до конца. Выполните необходимое количество повторений.

Работать на скамье Скотта можно с разными штангами, а также с гантелями. Гантели лучше позволяют сконцентрироваться на выполнении, но при работе со штангой вы сможете немного увеличить рабочие веса.

Для выполнения мы всегда советуем выбирать EZ-гриф, так как прямая штанга по отзывам атлетов часто вызывает дискомфорт в запястьях.

Рекомендации для новичков

• Выполняйте подъем штанги только за счет усилий бицепсов. Не помогайте себе телодвижениями, удерживайте устойчивую позицию.
• Не отрывайте локти от скамьи Скотта, выполняйте все движения плавно и без резких рывков.
• Не зависайте в конечной точке амплитуды слишком долго, вы должны почувствовать пиковое сокращение, но не отдыхать.
• Поставьте мягкие подушечки под локти, если ощущаете боли в локтевых суставах.
• Экспериментируйте с углом наклона скамьи, чтобы подобрать наиболее эффективный вариант.

Разные хваты при ПШНБ на скамье Скотта
При выполнении ПШНБ на скамье Скотта можно использовать разные хваты и тем самым смещать нагрузку с одних участков бицепсов на другие. Давайте посмотрим, чем они отличаются:

​

• Стандартный хват (руки на ширине плеч) – равномерная нагрузка на обе головки бицепсов;
• Узкий хват – нагрузка акцентируется на внешних пучках бицепса;
• Широкий хват (шире плеч) – акцент идет на внутренние пучки бицепсов.

Для максимального результата мы рекомендуем использовать разные хваты. Или же вы можете использовать какой-то один вариант, если знаете, что какая-то часть бицепса у вас является отстающей.

Особенности техники выполнения подъемов штанги на скамье Скотта

​