Отжимания на брусьях с весом

Отжимания на брусьях – одно из лучших базовых упражнений для развития верхней части тела. Во время выполнения оно задействует в работу грудные, дельтовидные мышцы, также трицепсы. При выполнении отжиманий на брусьях с разной техникой можно акцентировать нагрузку на груди или трицепсах.

​

При росте тренированности отжимания на брусьях с собственным весом уже не дают необходимой нагрузки. Многие спортсмены поэтому переходят на жимы. Но если выполнять отжимания на брусьях с дополнительным весом, то можно прогрессировать постоянно. Преимущество отжиманий перед жимами в меньшей вероятности получения травмы плечевых суставов, но при работе на брусьях довольно ощутимо возрастает нагрузка на локти, поэтому при использовании серьезных отягощений следует их бинтовать.

Как выполнять отжимания на брусьях с дополнительным весом

​

Техника выполнения отжиманий на брусьях с дополнительным весом не отличается от классической.
Разница лишь в том, что мы будем использовать дополнительные отягощения. Чаще всего дополнительную нагрузку получают за счет пояса с навешанными блинами. Такой наверняка есть в любом более-менее современном тренажерном зале. Реже используют цепи (так как найти их довольно трудно).

Очень важно закрепить дополнительный снаряд так, чтобы он не болтался во время выполнения отжиманий и не расшатывал вас. Для этого мы рекомендуем зажимать блины между ног и выполнять отжимания на брусьях с согнутыми коленями.

Важные рекомендации для новичков

​

• Перед начало выполнения отжиманий на брусьях с дополнительным весом всегда выполняйте качественную разминку и разогрев плечевых и локтевых суставов. В начале мы рекомендуем выполнить несколько подходов отжиманий от пола, а потом несколько сетов на брусьях с собственным весом. Только после этого можно спокойно начинать выполнять рабочие подходы.
• Начинайте выполнять отжиманий всегда только с верхней позиции.
• Не разгибайте до конца локти, если хотите больше нагрузить грудные мышцы.
• Во время выполнения смотрите прямо или вниз.

Комплекс упражнений для груди и трицепса
Давайте рассмотрим комплекс упражнений, включающий отжимания на брусьях с отягощениями:

• Отжимания от пола (3 подхода по 15 повторов) – разминочные;
• Отжимания на широких брусьях с дополнительным весом (4 подхода по 10 повторений) – рабочие веса повышаем постепенно, делаем акцент на грудь;
• Отжимания от скамьи с дополнительным весом (3 подхода по 10 повторов) – максимально нагружает трицепс;

​

• Отжимания от пола с широким и узким хватом в суперсете (по 10 повторений на каждый вариант, выполняем 3 подхода) – заключительное упражнение, максимально добиваем трицепсы и грудные.

Если вы заметили, такой комплекс упражнений не требует никакого серьезного арсенала. При наличии брусьев такую тренировку можно проводить и в домашних условиях. Не забывайте проводить качественную разминку и разогрев суставов перед началом тренировки.

Отжимания на брусьях с дополнительным весом 48кг (24 раза)

​