Суперсеты на бицепс и трицепс

С увеличением тренировочного стажа спортсменам становится все труднее прогрессировать. Мышцы отказываются расти, они адаптировались к постоянным тренировкам. В таком случае нужно искать способ шокировать их новой непривычной нагрузкой. Одним из лучших вариантов является использование суперсетов и в данной статье мы рассмотрим эту методику на примере тренировки рук.

​

Суперсет это 2 сета идущих друг за другом без отдыха. Наибольшую эффективность данной методики можно получить если использовать суперсеты для мышц антагонистов. Как это выглядит на практике? Мы выполняем один подход на бицепс, а потом еще один без отдыха на трицепс. Когда тренируется одна мышечная группа – другая активно восстанавливается за счет мощного притока крови.

Тренировка суперсетами для трицепса и бицепса
Давайте же рассмотрим нашу шокирующую программу тренировок для рук. Будем стараться использовать как можно больше базовых упражнений, а в конце тренинга добавим изолированную работу:

​

• Начинаем тренировку с легкой разминки. Длится она должна не менее 10 минут. Вы можете сюда включить 5 минут кардио, вращения плечевых и локтевых суставов, проработку пресса.
• Подтягивания узким хватом (3 подхода по 10 повторений) разогреваем бицепс, спину и все тело целиком;
• Жим узким хватом (3 подхода по 10 повторений) – базовая проработка для трицепсов, внутренних участков грудных.

Мы специально не используем суперсеты для рук на базовых упражнениях, так как нам потом бы попросту не хватило сил для продолжения тренировки. Теперь же переходим к более целевой проработке:

​

• Подъем штанги на бицепс стоя + французский жим лежа (3 суперсета по 10 повторений в каждом сете) – отдых между сетами не более 10 секунд, а между суперсетами 1-2 минуты. Старайтесь подбирать рабочие веса так, чтобы не доводить себя до отказа, нам нужно сохранить силы еще на следующий суперсет.
• Молотки для бицепсов + разгибания рук на блоке (2 суперсета по 10 повторений в каждом подходе) – как и в прошлый раз отдых между сетами минимальный, а между суперсериями не более двух минут.

Как правильно использовать суперсеты для рук
Мы не рекомендуем использовать нашу тренировки бицепса и трицепса с помощью суперсетов для новичков. Подобные тренировки являются слишком истощающими и могут привести к перетренированности. Тем более, в первый год тренировок ваши мышцы и так должны отлично расти и от обычных классических методов тренинга.

Опытным же атлетам суперсеты использовать даже желательно, но делать это нельзя слишком часто. Оптимальный вариант – 2 раза в месяц. То есть, если вы тренируете руки раз в неделю, 4 раза в месяц, то 2 тренировки можно делать с суперсетами и остальные две обычными. Таким образом ваши мышцы будут успевать лучше восстанавливаться.

Во время тренировки с суперсетами желательно поддерживать энергетический баланс и подпитывать мышцы аминокислотами – для этого лучше всего подходят спортивные добавки BCAA. Их можно принимать как во время набора мышечной массы, так и во время сушки.

Тренировка рук суперсетами от Станислава Линдовера

​